瑜伽三角伸展式是什么

xuewanlin薛琬琳 in 瑜伽问答 2021-04-05 18:02:33

三角伸展式,哈他瑜伽体式之一,英文:Extended Triangle Pose。梵文:Utthita Trikonasana。增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝。

三角伸展式哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。英文:Extended Triangle Pose。梵文:Utthita Trikonasana。Utthita 的意思是伸展,伸长。Trikona 的意思是三角(其中 tri 的意思是三,而 kona 则是角)。

yoga 瑜伽

这个体式增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部。

练习三角伸展式的益处

1.减轻背疼

2.缓和生理期的不适

3.增进全面的力量和灵活性

4.刺激神经系统,缓解沮丧的情绪

5。 改善体态,苗条腰部线条

6.调和生殖系统

7.去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形

三角伸展式练习步骤

1、山式站立。

2、 深吸气,跳步分开两腿,两脚距离 3 到 3.5 英尺(约 90 到 105 厘米)。两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。手臂与地面保持平行。

3、 右脚向右旋转 90 度,左脚稍转向右,左腿从内侧保持伸展,膝部保持绷直。

4、 呼气,向右侧弯曲身体躯干,右手掌接近右脚踝,如果可能的话,右手掌应完全放在地面上。

5、 向上伸展左臂,与右肩成一条直线,并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖,右膝正对脚趾,始终保持右膝挺直。

6、 保持这个姿势半分钟到一分钟,均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌,吸气回到上面第 2 步。

7、 把左脚向左旋转 90 度,右脚也稍转向左,两膝绷直,继续回到第 2 第 6 步。然后吸气并回到第 2 步。左侧保持的时间与右侧相同。

8、 呼气,跳回到山式。

三角伸展式的练习细节

1.腿前侧的股四头肌用力,大腿前侧的股四头肌用力,肌肉上提,而不是用力挤压膝盖。

2.后脚的外缘用力,腿部强壮有力,躯干就可以移动得更灵活,脊柱的压力也会更小。

3.把腿伸多远并不重要,你应该关注的是核心肌群用力来支撑上半身,保持背部平直。

4.双肩在一条直线上,这个体式可以刺激你的核心肌群,保持脊柱伸直。

5.下巴微内收,延展颈部后侧,注意不要掉脖子。

6.四肢尽力延展,三角式是一个强壮的,有能量的,充满生气的体式,双臂同时伸展,打开胸腔,感觉有明亮的光从从内心闪耀出来,双腿收紧,用力伸展。

三角伸展式的练习禁忌:

对于有下背部疼痛的人,幅度也要小些,否则容易造成脊柱回旋,导致下背部疼痛加剧。膝盖有伤,腿或者脚有伤的练习者,幅度不宜过大,双腿分开要相对小些,向侧伸展的幅度小些。

-- End --

相关推荐