练完瑜伽桥式为什么腰痛膝盖痛

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-07-30 0:58:36

做完桥式产生膝盖疼的原因:1.脚趾没有指向正前方;2.脚内外侧受力了;3.脚太靠近坐骨;4.前脚掌用力过多。产生腰疼的原因:1.过多推腰椎;2.臀部和大腿后侧肌肉无力;3.核心力量丢失。产生疼痛,需要及时做出调整。

瑜伽桥式是一个比较基础的体式,却能够为轮式建立基础。所以,如果你想要解锁轮式,不妨先好好练桥式。说桥式基础,是相对于轮式而言,对于平时缺乏锻炼的人,桥式并不容易完成,它也是需要一定的肌肉力量和身体柔软度。但是推桥式时,有一部分的朋友会遇到膝盖疼,腰疼的情况。这证明你可能丢失了体式的正位,需要重新调整哦。

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为什么膝盖会疼

1.脚趾没有指向正前方

去观察你做桥式的时候,脚趾尖的朝向是否正对前方,当脚趾正对前方时,脚的外缘会相对平行,这样脚的摆放位置就正确了。很多瑜伽初级习练者,都会忽略脚的摆放位置。

2.脚内外侧受力了

我们在做桥式时,许多人会想让自己上身抬起的更高一些,于是按照平时习惯的方式用力蹬地,但他们用力蹬地时,脚内外侧受力其实是不均等的,这个现象在初学者中表现极为明显。如果你观察自己常穿的鞋子,就会发现到鞋跟部分的内外侧是不平整的,很多人往往鞋跟外侧都会磨损变薄,这是因为平时行走时脚内外侧受力不均等,我们更习惯落地时脚外侧先接触地面,长此以往,脚就习惯了此种方式走路,鞋跟自然不一样平。

脚的不均等受力,会影响到的部位不单单是脚,脚踝关节,膝关节,甚至髋关节也会有相应的不均等受力存在。

我们逐渐丧失了脚内侧用力的意识和感受,以至于不知如何让脚内侧用力。于是桥式当中,膝关节就成为最直接的受害者。脚内侧用力小于外侧,与此同时,我们还想让自己抬得更高,骨盆还想用力上推,此时所有的压力直接来到了双膝,自然膝盖就会痛。

3.脚太靠近坐骨

另一方面由于初学者经验不足,不知道该如何摆放脚的位置。实际上我们应该让脚踝在膝盖的正下方,如果脚踝在膝盖的后侧,说明过多的靠向了坐骨,那么当我们抬起上身时,膝盖很容易超过脚尖。由于角度力学的原理,膝盖的压力必然增大,疼痛就会出现。

4.前脚掌用力过多

此外,一些初学者不会用足跟向下推的力量,重心更多集中在前脚掌,也会容易出现膝盖疼痛的问题,所以还是要去更多平衡脚的各方向受力,膝盖的受力均匀了,压力和疼痛就会消失。

为什么会腰痛

1.过多推腰椎

为了把自己的身体抬高,有些人是腰部拼命往上面抬,这对腰部的压力很大,自然容易受伤。桥式其实先启动的不是腰,而是我们的臀部和大腿后侧肌肉。臀部和大腿肌肉启动,带动腰部上抬,而我们腰部本身并没有太大的弯曲幅度。

2.臀部和大腿后侧肌肉无力

这种情况会不自觉地腰部代偿,为了提升高度。因此,我们要把注意力放在臀部和大腿后侧肌肉的提升上,即使暂时抬得不高也没有关系,只要臀部和大腿后侧肌肉启动。随着它们的力量增强,你自然就可以抬得更高。

3.核心力量丢失

推桥式时,如果只是一味想着向上把体式推高,没有启动核心肌肉,那就是松散的,肋骨外翻,腰椎产生代偿。这时候应该启动核心,微收一些小腹,卷尾骨,稳定住骨盆再进入体式。

在这个体式中,双腿股四头肌和臀肌的对膝盖和骨盆的稳定作用很重要,胸腔打开菱形肌的激活,会最终影响整个体式的状态,瑜伽初学者一定要注意。此外,这个体式骶骨下方放瑜伽砖可以帮助放松下腰背部。做好这些才能使身体获得平衡,达到在瑜伽练习中,均匀体态,平衡身、心、灵的目的。

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