坐立前屈式有什么作用

xuewanlin薛琬琳 in 瑜伽问答 2021-04-05 17:42:44

坐姿前屈式,借由折叠进入自己,这自然地将我们带入更深的自我反思,完全地释放到前屈中需要耐心,当背部逐渐放松,前屈的功效也随之显现。可以拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉,对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用,有助于肠胃蠕动,改善吸收系统,安抚心境。

坐姿前屈式,英文名 Seated Forward Bend,梵文名 Paschimottanasana,Pascha 是在……之后、朝西方的意思,uttana 是强烈伸展的意思。

yoga class 瑜伽课程练习

在瑜伽中认为西面就是人的后面,前屈体式是瑜伽体式的一个组成部分,是身体西面的伸展,但是它的对面也就是身体前侧也需要保持延展性而不是挤压,说白了就是需要保持背部极大伸展的同时也需要不加压身体前侧,特别是腹部和腹股沟位置,说得再明白一些,你必须要保持腰椎间的空间不能够挤压,当然也就是要保持脊椎自然的生理曲线不能够消失。

在这里,我们借由折叠进入自己,这个体式自然地将我们带入更深的自我反思,反思可能会深度滋养我们的情绪亦可能会是艰辛的体验,这取决于即将浮现的情况。其它的前屈体式如婴儿式则有深层的培育作用,妊娠期的九个月我们都是处于这个姿势中,自然也会回到这个胎儿的姿势来培育或是保护我们自己。

在这个刺激骨盆和腹部器官的体式中,前屈的微妙能量效应集中在较低的脉轮,经常会显露出深藏在体内的本我的情绪。在前屈的姿势中保持几分钟的时间,同时调整呼吸的流动,让学生去安全地探索这些感觉。

要完全地释放到前屈中,我们必须让从脚底筋膜开始的整条肌肉链得到放松,通过小腿下方的跟腱、腓肠肌和比目鱼肌,大腿后侧和内侧的腘绳肌与内收肌,环绕骨盆后侧以及下背部的臀大肌、梨状肌和腰方肌,以及整个背部的肌肉——包括竖脊肌、多裂肌和背阔肌。这一释放需要耐心,当背部逐渐放松,前屈的功效也随之显现。当过度追求时,腘绳肌或下背部会很容易受伤。

坐姿前屈式的练习步骤:

1.坐在地面上,双腿向前伸直。把手掌放在臀部两侧的地面上。保持深呼吸。

2.呼气,伸展双手抓住脚趾,分别用左手和右手的大拇指,食指和中指夹住左脚和右脚的大脚趾,

3.伸展脊柱,试着使背部下凹。一开始背部有可能会像一个驼峰。这是由于只是从肩部区域伸展脊柱造成的。学习试着完全从背部骨盆区域弯曲身体,同时从肩部伸展双臂。之后背部突起的驼峰就会消失,背部将会慢慢的平展。保持深呼吸。

4.现在呼气,曲手肘,用它们作为控制杆把躯干向前拉伸,让前额贴在膝盖上。逐步把双肘放在地面上,伸展颈部和躯干,用鼻子贴近膝盖,然后是嘴唇。

5.当你可以轻松的完成这个动作之后,进一步抓住脚底,把下巴放在膝盖上。

6.当这个动作也可以轻松完成之后,就把双手手指相扣,然后把下巴进一步延伸出去超过膝盖。

7.当第 6 步可以轻松完成之后,就用左手抓住右手,或者相反,放在脚后,保持背部下凹,并且深呼吸。

8.呼气,把下巴放在胫骨上。

9.深呼吸,并且停留在这里几个呼吸。

10.吸气,从膝盖上抬头,并且放松。

练习坐立前屈的好处

1.拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉,对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用,有助于肠胃蠕动,改善吸收系统。

2.还可使大脑平和并且帮助缓解压力以及轻度情绪低落

3.刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫

4.缓解绝经期症状和月经不适

5.缓和头痛和焦虑并且减轻疲劳

6.对高血压、脱发、失眠有辅助治疗作用

7.此体式对安抚心境有特殊功效。

注意事项

如果正确练习背部前屈伸展坐式(Paschimottanasana),你不会感到任何背部的负担。尤其是腰背部也不会有疼痛的感觉。

穿高跟鞋、习惯开车、久坐不动、爱玩电脑……腰疼、腿部酸胀的时候,不妨练习一下前屈式瑜伽。

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