头倒立时应该注意些什么

xuewanlin薛琬琳 in 瑜伽问答 2021-03-25 8:25:39

头倒立有一定的禁忌,不是所有人都可以练习。有高血压、高度近视、腰间盘突出和颈椎病的人,或者头痛发作和女性生理期时,不建议练习头部倒立;头部倒立的时间,以个人感觉舒适为宜;倒立要控制时间,要把握好时间长短;刚吃完食物也尽量避免练习头倒立。

为体式之王的头倒立看起来很酷,但是一开始很不容易,会感觉很迷惑,不小心练习甚至会伤到自己。

Hatha Yoga 哈他瑜伽

注意事项:头倒立有一定的禁忌,不是所有人都可以练习

1.有高血压、高度近视、腰间盘突出和颈椎病的人,或者头痛发作和女性生理期时,都不建议练习头部倒立。

2.头部倒立的时间,以个人感觉舒适为宜,一天之中任何时候都可以练习,早晨练习最佳,睡前少练,毕竟大脑过度兴奋不易入睡。

3.倒立要控制时间,头倒立时要把握好时间长短。短时间内的头倒立能够给人们带来好处,但是长时间则只有坏处。如果头倒立时间太长,会出现眼花、耳鸣等生理现象,并且有可能使视网膜发生病变,导致视力下降或视网膜脱落等。另外,过长的头倒立还会使本来的疾病病情加重,例如鼻炎等。

4.特殊情况不能倒立,有某些特殊情况时不能练习头倒立。剧烈运动后不能马上进行头倒立,这会损伤身体机能。处在生病时期的人群也禁止练习,不仅在生病期间不能练习,在生病后的恢复期也不能够练习头倒立,让身体得到更好的恢复,避免二次伤害。另外,刚吃完食物与大便干燥、便秘的人也尽量避免练习头倒立。

如果头倒立让你恐惧,你可以暂时做其他的倒置体式。其他倒置体式比如肩倒立或者倒箭式也对身体很有好处。但是如果你很想学会,又不知道怎么开始,这里有一些好的建议给大家。

练习步骤

1.从婴儿式开始:从婴儿式,手肘打开与肩同宽,小手臂平行垫子前端,手相互碰到对侧手肘

2.打好手臂的根基:很多人都会太注意头,然后没有意识到要先在手上做好平衡和稳定,手肘保持原来位置不要动,双手十指交扣

3.小手指放在里面(或者外面):放在里面是为了防止因为力量不足而挤压小手指导致疼痛,很多瑜伽老师建议把小手指放在里面防止压痛,如果你觉得放在外面也没有不舒服,那么你就按照你舒服的来做

4.把头放在正确的位置:把头放在手掌内,保持肩膀上提,让头没有太大的压力。重量要转移到手上,检查一下,看你能不能轻微地左右移动一下头部。可以的话,就说明头没有很大压力

5.双脚往前走靠近头部:伸直双腿,就像下犬式和海豚式一样,双脚靠近头,一小步一小步靠近,在之前要做做大腿后侧的拉伸,不然会比较难

6.你应该走多远?双脚慢慢靠近上半身,直到上半身垂直地面,不要在这个时候看镜子,不然会受伤

7.抬起离地:一旦上半身可以平衡稳定了,用核心力量慢慢弯曲膝盖,靠近胸腔,慢慢抬脚离开地面

8.确保你启动了收束法(核心力量):慢慢开始伸直双腿向上,直到身体一条直线,所有这些都是利用核心,收紧腹部肌肉,来稳定双腿在上方

如何安全地从头倒立出来

1.从头倒立出来和进入头倒立一样重要。要确保不是一下子倒下来的。

2.理想的状态是,我们要有控制的下来,就像上去的时候一样。保持核心稳定,膝盖下来靠近胸腔,然后慢慢双腿着地,回到婴儿式。

3.如果你感觉自己好像要掉下来了,弯曲膝盖靠近胸腔,核心启动,保持控制。一条腿先放下来,膝盖靠近胸腔,脚放在地面,有控制地把另外一条腿放下来。

4.如果你倒向另外一个方向,最好的办法就是放松双腿,弯曲膝盖,脚着地,像桥式一样。但是如果后弯不好的人,弯曲膝盖靠近胸腔,手松开抱头,下巴找胸腔,像卷成一个球一样。

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