瑜伽肘倒立的练习方法

xuewanlin薛琬琳in瑜伽技巧2021-08-11 17:25:46

手肘倒立需要身体哪些条件:1.核心力量;2.肩膀正位;3.打开髋部;4.慢下来,不强求,自然而然的做;5.保持自然的呼吸。注意不要疲惫状态下练习;特殊时期不要练习倒立体式,经期、高血压、有心脏病、冠心病的病人也不适合此动作。

肘倒立是指用头部和肘部支撑身体使得身体倒立的意思,头肘倒立在瑜伽的各种动作中被称为“瑜伽体式之王”,因为这个动作对身体锻炼有这极其重要的作用。很多练习者都想练习这个动作,但是头肘倒立这个动作较难,不知道该怎么做,下面我们看看做这个体式需要什么条件,需要注意些什么?

瑜伽倒立 yoga

手肘倒立需要身体哪些条件

1.核心力量:做倒立体式肯定需要核心的

2.肩膀的正位:把大臂骨头插回肩窝槽,稳定背部。

3.打开髋部:久坐的我们髋部太紧,这会导致背部和大腿后侧紧张。

4.慢下来:平衡不是一下子就可以掌握的。真正把平衡掌握好了,做起倒立支撑体式是不用费很大力气的。尝试不要用肌肉去控制,而且要去感觉,让它自然而然地发生。

5.呼吸:保持呼吸顺畅流动很重要,比拉伸更加可以打开身体。

正确的头倒立练习方式

第一步:手肘往下压,启动大臂力量,肩膀上提。

第二步:收紧核心,带动双脚向前走半个脚掌的距离,背部向上延展,不弓背。

第三步:抬起一条腿向上,这条腿快垂直地面时,配合核心力量,就可以提起另外一条腿。

如果已经掌握了上面这个头倒立,可以试着挑战一下三点头倒立。很多人说三点头倒立上去之后很难稳定,其实,都是因为根基不稳定。

三点头倒立的进入要点

第一步:膝盖跪地,双手撑地,十个手指大大张开,双手不对齐肩膀,而是在肩膀的后侧。

第二步:然后核心收紧,重心向前,让肩膀向前超手腕更多。

第三步:呼气低头弓背,同时手臂用力推地,核心内收。

第四步:慢慢曲手肘,上半身缓慢向下,让头顶往下着地,这个时候,重点在于保持手肘 90°。

第五步:然后,手臂发力,核心稳定,推回到原来的位置,重复以上这套动作 5 遍,可以为三点头倒立建立稳定的根基。

倒立注意事项

1.不要疲惫练习;

2.特殊时期不要练习倒立体式,例如:女性在经期时就不能练习;

3.出现头疼、高血压等情况也不要练习,有心脏病、冠心病的病人也不适合此动作;

4.第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;

5.精神要集中,全部意识要集中在头顶正中百会穴;

6.头和手要始终固定在同一位置上;

7.转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;

8.饭后 2 小时内或喝水过多时不宜做;

9.每天做一套完整动作;做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

做肘倒立常犯的错误

很多人都错在第一步,也是最常见的一个错误,就是肩膀往前往下掉,手臂没有用力。

1.肩膀塌陷

肩膀没有上提,上背部弯曲,根基不稳定。正确做法:启动核心,肩膀外展。

2.髋部打开,背部塌陷

髋部左右以前以后,核心松懈的表现。正确做法:髋部摆正,脊柱延展。

反复长期的做瑜伽的锻炼,对身体有极大的好处,有利于增加大脑的血液循环和肺部脑部的氧气供应,能活化脑细胞,使头脑变得清醒,人体的脑垂体、松果体甲状腺等都能在此得到强化。

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