瑜伽骆驼式是什么

xuewanlin薛琬琳 in 瑜伽问答 2021-02-06 21:13:58

骆驼式梵文名称:Ustrasana,Ustra 是骆驼的意思,动作犹如骆驼而得名为“骆驼式。”可以锻炼我们的心脏和肺脏,可以伸展和强壮脊柱,还可以消除腹部赘肉,提高身体的柔韧性。纠正含胸、驼背等不良姿态。还能起到消除便秘,调节月经的作用。

骆驼式的英文名称:Camel pose,梵文名称:Ustrasana,Ustra 是骆驼的意思。练习该体式时,胸部在上,动作犹如骆驼而得名为“骆驼式。”这种瑜伽体式可以锻炼我们的心脏和肺脏,使心肺能力增强,还可以消除腹部赘肉,提高身体的柔韧性。是可以矫正人体的不良形体,还能起到消除便秘,调节月经的作用。

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骆驼式的功效

1.可以伸展和强壮脊柱:它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2.扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3.伸展脊椎和肩膊,增加柔软度,令姿势变得优美。

4.消除呼吸道的微恙;舒松脊柱,改善体态。

5.伸展腹部器官,消除便秘。

6.刺激脊神经,对所有的内脏器官都有助益。

7.对月经有调节的作用,能够调节月经流量,改善经痛问题。

骆驼式瑜伽怎么做

1.跪于垫子上,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成 90 度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

2.吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。

3.呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

4.吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约 15 至 30 秒。然后将双手放回盆骨上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

骆驼式注意事项

1.腰间盘突出、颈椎病者禁止练习。

2.甲状腺功能有问题、腰椎不适、背部有伤痛的伽人可减少此体式的练习。

3.颈部受伤,或者有低或高血压,最好避免做这个体式。

4.如果健身者的身体柔韧性比较差或者腰关节不好,最好不要直接进行标准的瑜伽全骆驼式运动,建议先从半骆驼式或者其他瑜伽体式开始锻炼,直到身体柔韧性足以进行瑜伽全骆驼式运动。

骆驼式体式要点

1.有控制的收紧核心——保护腰椎,在骆驼式的练习中,很多伽人会很容易的去放松腹部,从腰椎处折叠后弯,从而导致腰部疼痛。

解决方法:在这个体式中避免腰部疼痛,腰椎要尽量的延展,增加空间,其次,腹部需要有控制的收紧,启动核心(包括腹部、下腰背部和盆底肌等),增加腹压,从而保护腰椎在有保护的前提下后弯。

2.学会转动骨盆——保护腰椎,在骆驼式的练习中,很多伽人的可能很好的延展了腰部,但是腰椎还是会出现不舒服的情况,还有一个原因是骨盆前倾(踏腰的动作)导致。

解决方法:在骆驼式的练习中,学会向后转动骨盆后再后弯。其实,在大部分的后弯体式中,都需要先将骨盆向后转动,然后再后弯。如果不会转动骨盆,可以通过猫牛式来练习,踏腰时骨盆向前转动,拱背时骨盆向后转动。

3.手臂抓不到脚——大腿前侧、髂腰肌紧张,在骆驼式中,大腿前侧、髂腰肌以及腹股沟的僵硬紧张,会严重限制骆驼式身体前侧的延展以及后弯,整个身体向后倒,虽然双手抓到了脚,也是错误的练习。

解决方法:在骆驼式的练习中,大腿前侧、髂腰肌扮演着不同的角色,它们不仅要延展,同时还起着稳定膝盖和骨盆的作用。初学者在练习这个体式时,如果手抓不到脚,可以先借助瑜伽砖练习。但最根本的解决方法,还是需要多做一些延展并加强大腿前侧和髂腰肌的练习。比如瑜伽中的骑马式、战士 1 式等都是很好的延展并加强大腿前侧和髂腰肌的练习。

4.手臂抓不到脚——胸部没有打开延展,背部没有激活,在骆驼式中,胸部肌肉僵硬缩短,胸椎不灵活,会直接限制后弯的深度,双手自然也很难放在双脚上。

解决方法:瑜伽初学者可以借助瑜伽砖练习,但同时也要多做一些打开胸部以及灵活胸椎的练习,比如猫牛式、仰卧脊柱扭转等。

5.脖子抬紧张或者完全放松——头颈不舒服,在骆驼式中,有很多伽人要么颈部完全放松,然后起身的时候感觉头部很难再抬起来,要么就是一直处于紧张的向上激活的状态,这两种练习方式,都会导致颈部的不舒适,尤其是有颈椎问题的伽人。

解决方法:根据自己身体后弯的情况,有控制的慢慢向后,不要完全的放松吊脖子,但是也不要过度的收紧,一定要让脖子处于有控制中。

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