瑜伽中的神猴式是什么

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-01-31 3:58:43

神猴式可以让练习者拥有一双强健的双腿,改善坐骨神经痛,同时对于长期跑步、骑行、竞走等的人来说,神猴式能更好的放松紧张的双腿肌肉。需要的不仅仅是大腿后侧的打开,还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸,肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。

哈他瑜伽体式之一,以印度神话人物 Hanuman 命名的瑜伽体式,这个体式就是献给 Hanuman 的,以纪念他那神奇的一跃。神猴式又称作神猴哈努曼式英文名 Monkey Pose,我们一般叫它“劈叉”,梵文名称 Hanumanasana,Hanumat 的意思是“具有很大的下颚,猴子首领”

Yoga 瑜伽

在这个体式中,练习者双腿着地。大大地劈开,与此同时双手在胸前合十。这个体式有点像西方芭蕾舞中的劈叉动作。

神猴式的功效

《瑜伽之光》中记载:有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患,它也增强腿部肌肉,保持腿部健康,建议跑步者和赛跑运动员定期
练习这个体式,它放松和强健了大腿的展肌。
伸展小腿、大腿、腹股沟。有利于塑造腿部线条,缓解坐骨神经痛,增强臀部肌肉,改善腿部健康

循序渐进培养神猴式的练习方法

1.低位弓步

主要拉伸髋部前侧,右脚踩地,膝盖对齐脚踝,左膝盖着地,左脚背贴地,双手扶髋,胸腔延展,保持 10 次呼吸,换边重复。

2.深入低位弓步

在上一个体式基础上,尝试髋部下沉更多,双手往下找地面,可以的话,手指尖碰到地面,保持脊柱延展,不要挤压腰椎,保持 10 次呼吸,换边重复。

3.蜥蜴式

主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧,在上一个体式基础上,右脚和膝盖向外打开,双手肘着地,胸腔打开,看前方,保持 1 分钟,换边重复。

4.低位弓步变体

主要拉伸大腿前侧(股四头肌),在上一个体式基础上,左手撑地,右手向后抓右脚,拉右脚跟靠近臀部,保持 10 次呼吸,换边重复。

5.站立前屈

双脚并拢,从髋部往前往下折叠,可以的话,双手抱住小腿后侧,互抱手肘,保持 10 次呼吸。

6.加强侧伸展

双脚大概一条腿的距离(稍微短一点)髋部摆正,往前折叠,保持背部延展,保持 10 次呼吸,换边重复。

7.半神猴式

左膝盖着地,左脚踩地,髋部摆正,右腿伸直,脚回勾,身体往前折叠,保持 10 次呼吸,换边重复。

8.神猴式(砖块辅助)

在右臀部下方垫个瑜伽砖,帮助摆正髋部,双腿伸直,左脚背着地,右腿回勾,背部延展,保持 10 次呼吸,换边重复

9.神猴式

把砖块拿开,保持髋部摆正,背部延展,保持 10 次呼吸,换边重复。

神猴式的要点

1. 髋部要摆正

很多同学希望能快速做到臀部落地,双膝伸直,于是就做成了臀部一前一后的样子,髋骨不正。短期来看你可能做到了你希望做的样子,但长期保持下去,体式的正确度得不到纠正,导致尾骨的位置会发生一些角度的改变,很有可能影响骨盆进而影响脊柱。

2. 腘绳肌要灵活

在神猴式中,前腿的位置要求后侧的腘绳肌有很大程度拉伸的灵活性。如果你腘绳肌不是很灵活,一定要慢慢来,准备腘绳肌的灵活性需要很多耐心,在这个过程中还要始终保持身体的顺位。

3. 搞定髋屈肌

有的同学是腘绳肌灵活性没有问题,但是髋屈肌比较紧。如果你发现在做神猴式时在后面的腿完全伸直时你的上半身很难直立起来,那就说明髋屈肌很紧。躯干会向前倾,当中上背部向后时,会引起腰椎的一个比较夸张的后弯,腰椎会承担很大压力,时间久了要一定会出现问题。

4. 双腿要有力

初学者在在没学过神猴式之前会认为和舞蹈里面的一字马一样,除了名字不同。但在进入的时候细心的同学会观察到舞蹈里的一字马是绷脚背,腿的后侧也是放松的,瑜伽的神猴式的脚跟要蹬出去,腿后侧肌肉启动。双腿强而有力。更多侧重点是这个体式给身体带来的益处,而舞蹈里面的一字马讲究的是能将臀部,双腿很好的贴地。所以在做神猴式时不要软绵绵的摊在地上,而是要保持双腿有力。

-- End --