鹤禅式的正确练习方法是什么

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-04-05 19:28:36

鹤禅式,梵文名 Bakasana。是一个手臂支撑的平衡体式,但更是一个能让你稳定下来的体式。它会增强手臂的力量,身体的协调能力,最重要是加强训练你的核心,大腿内收肌群的力量。而且在你练习道路中你会发现鹤禅式其实是很多手臂支撑练习的基础体式。

鹤禅式,梵文名 Bakasana。能增加身体的协调性和控制能力,增加手臂力量,强健腹部和腰部,减少腰腹多余赘肉。

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鹤禅式练习步骤

1.蹲在地上,两脚分开,稍比肩宽,脚尖向前,双手在胸前合掌。让大腿根贴着脚踝,用两肘尖抵住两膝的内侧。

2. 保持蹲姿,踮起脚跟,.身体前倾,背尽量伸直,两肘尖尽量向外顶。

3. 将两手五指张开平放在地上,指尖向前,双肘微屈;向上屈起两膝,使两膝的内侧尽量靠近腋窝,而两膝前侧低在上臂突出的角上。吸气,以双手支撑在地面上.向前缓慢地弯曲身体,使两脚离开地面。

4, 双肘呈弯曲状态,两膝内侧压在两肘上部,双脚向臀部方问收紧。保持身体平衡,尽量抬高臀部和双腿,头部向下伸展。调整呼吸,尽量久的保持此姿势。结束时,慢慢将两腿放下,使小腿全部着地,放松身体,深呼吸。

鹤禅式作用与功效

1.能让胸部自然坚挺。

2.使腹部变得平坦。

3.提高臀线并去除腿部多余脂肪。

4.强健臂部肌肉,使双臂线条紧致健美。

5.促进血液循环,使人面色红润,精力充沛。

6.舒缓精神紧张。

7.增强手臂和手腕的力量。缓解因打字和使用电脑引起的手腕、手臂疼痛及僵硬症。

8.按摩腹部,对便秘、痔疮有一定疗效。

9.加强人的平衡与协调能力。

10.调节神经系统,舒缓紧张情绪,放松身心。

练习时都会出现哪些问题?

一个练习很久的练习者去做这个体式,其实并不会感觉到手臂用出来的力量很多,反而是觉得非常稳定,能感受到通过双手压地,地面传给手臂,肩胛骨的一个反作用力,能感觉到脊柱不是绷紧而是舒展,让练习者稳定的保持在那里。可是很多初学者做起来会很辛苦,是为什么呢?单纯地手臂没力气么?

问题一:无力

很多人做这个体式都会觉得自己好像很重,尤其是臀部,根本没有办法抬起来,即使勉强起来了也是惯性的驱使,无法保持稳定。

解决方法:暂时放弃这个体式,你可以选择一些简单的手臂支撑的练习,不过最关键的还是要训练好核心的力量。

问题二:靠平衡

有时候当你能起来,但是只能保持两三秒的话那基本上也是属于无力的类型,但是你能把身体挂在手臂上,但是你无法将脚跟靠向臀部,无法让坐骨远离地面,还是表示你无法再这里找到稳定,更不要说建立身体的空间了。

解决方法:先不让脚离地,只是慢慢减轻脚所承担的重量,当你觉得离地之后不会太过于依赖双手的话,那就可以试着双脚离地。

问题三:没有打开空间

很多人看似做的很到位,但是一会就满面通红,呼吸急促甚至是屏气,那么就说明你的身体没有一个延展性在里面。这一点就好比在做平板,你不是在那里单纯的靠肌肉 hold 住,而是肌肉在收紧的同时还有延展,让身体打开,而不是缩成一团。

解决方法:给自己做降阶,回到乌鸦式去感受脊柱的部分,虽然是核心收紧,但是脊柱是如同猫式一样是伸展开的。

问题四:靠腿和手臂的摩擦力

这个可是很偷懒的办法,当你穿长裤的时候,裤子和手臂之间的摩擦力会帮助你省一部分力,很多人能轻松的挂在腿上,但是你试试出汗的时候,腿和手臂放一起,这时候就是考验你是不是真的能做到这个体式的时候啦。

解决方法:练好核心,不要依赖摩擦,不妨穿短裤或者在手臂上喷点水再练习,避免自己的惰性和恐惧心理。

问题五:肩胛骨

涉及到手臂的支撑就离不开肩胛骨,肩胛骨是否能稳定就要靠你的前锯肌(戳:前锯肌在瑜伽练习中有多重要?)很多人前锯肌无力,肩胛骨飞起来了,就会导致这个肩带不稳定,影响手臂力量的发挥。

解决方法:从简单的支撑开始,先训练肩胛骨的稳定性,比如斜板这类的体式。

注意事项

1.手臂力量较差或身体偏胖的练习者一定不要急于求成,以免造成运动伤害。

2.高血压、心脏病、脑血栓者,背部、腕部受伤者不宜练习此体位。

3.血压、血脂较高的学员在医生的许可下练习。

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