孕妇瑜伽练什么体式

xuewanlin薛琬琳in孕妇瑜伽2021-05-15 19:41:16

在怀孕前及早练些增强型的瑜伽姿势,能帮助妈妈们在孕期中增强腹肌。孕妇腹肌强壮的话,能在胎儿成长时给予其支持,并预防自己的腰疼。可以练这些体式:踩踏车式、猫伸展式、提肛契合法、婴儿式、山式、单腿交换伸展式、宽角前弯式暖身、瑜伽放松术等等体式。

在怀孕前及早练些增强型的瑜伽姿势,能帮助妈妈们在孕期中增强腹肌。孕妇腹肌强壮的话,能在胎儿成长时给予其支持,并预防自己的腰疼。分娩之前,腹肌越强壮,产后恢复身材越快。温和的瑜伽姿势可以帮助那些较为虚弱的部位保持或培养出力量。让我们与身体更合拍,在怀孕期间对身体的感应能力特别重要,孕妈妈在练习时应该对肌肉和关节的反应,还有每个姿势会与腹内胎儿有什么样的关联,都应有敏锐的感受。这种对身体的敏感度加上医师的建议,可以帮助妈妈对是否要在孕期的某个时期练习某个姿势做出明智的决定。

产妇瑜伽

下面为怀孕妈妈们推荐几个简单的孕妇瑜伽动作,让你以最佳姿态迎接宝宝的到来~

孕早期

头三个月时肚子还没有很大,孕妇可以充分利用这段时期,选择一些怀孕后期无法继续练习的轻柔姿势,来培养力量和灵活性,帮助自己为分娩和迎接新生儿做好准备。

以下是在孕期的头三个月里,可能会有帮助的几个姿势(但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况):

踩踏车式

强健腿部和腹部的肌肉群,提高髋与膝关节的灵活性,减轻静脉曲张所引起的胀痛感,缓解胀气消化不良,按摩腹部器官。

猫伸展式:

背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性,并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

动态倾斜桥式

身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。

提肛契合法:

增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌,也帮助预防孕妇常见的痔疮,这种技法在整个孕期都应该练习。

孕中期

孕妇在这个时期腹部已经隆起,所以虽然可以借调整姿势来降低难度,如练习婴儿式时可分开两腿,给肚子创造空间,但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此,这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法,可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。

婴儿式:

婴儿式是个非常舒适、静态的姿势,有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度,就枕在相叠的双手上,你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意:前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)

单腿交换伸展式:

练习时,您可以在脚上绕根带子,躯干弯至 45 度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

宽角前弯式暖身:

有助于保持大腿内侧的灵活性,并松弛盆腔底肌,为分娩做准备。

瑜伽放松术:

大多数孕妇发现这个体位非常有支撑性,也很舒服,甚至睡觉的时候也是如此。

孕晚期

在后期的三个月中,前弯姿势对腹部有压力,所以练习起来会有困难并且不舒服,让人最舒服的都是比较简单的姿势。在这个阶段,你最想做的是那些让胎儿有更多空间的姿势,正因为如此,山式是很好的选择,同时温和的关节旋转有助于改善循环,也非常适合这个阶段练习。

山式:

山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量,使臀腿肌健康有弹性,也能帮助你在日常生活中,拥有良好的体态,带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键,也是长期健康安适的重点。

腿部的练习:

孕后期大多数孕妇都会腿脚水肿,这时候更应该多做一些脚部练习,临睡前(或午休时)抬高双腿 15~20 分钟,可以起到加速血液回流、减轻静脉内压的作用,不仅能缓解孕期水肿,还可以预防下肢静脉曲张等疾病。

上肢的练习:

可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。

颈部练习:

活动颈部肌肉,消除劲椎疲劳,有助于预防和消除紧张、头痛。

肩旋转式:

肩旋转式瑜伽对上背部和肩膀的肌肉都很有益。可以缓解肌肉紧张导致的疼痛、僵硬等,这个瑜伽体式还能放松肩关节,扩展胸部。

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