瑜伽呼吸控制法有哪些

xuewanlin薛琬琳 in 瑜伽问答 2021-06-11 20:59:30

瑜伽中通过控制操纵呼吸的行动,能够掌握呼气、吸气和屏息的频率与速度,逐渐减慢呼吸的速度可以达到完全的平静,这种呼吸方法叫做瑜伽呼吸控制法。呼吸控制法可以控制体内的能量流动,平衡身体。 同时洁净呼吸系统,排除身体毒素,从而达到思想纯净的状态。

瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明,练习调息可以缓解哮喘。有利于治疗压力相关疾病,比如焦虑和抑郁。

PhysYoga 体格瑜伽

通过控制操纵呼吸的行动,能够掌握呼气、吸气和屏息的频率与速度,逐渐减慢呼吸的速度可以达到完全的平静,这种呼吸方法叫做瑜伽呼吸控制法

瑜伽学者常常形容呼吸就是吸入生命之气,呼吸控制可以控制体内的能量流动,平衡身体。同时洁净呼吸系统,排除身体毒素,从而达到思想纯净的状态。

瑜伽智者认为,体位法中的呼吸,就和我们一般时候的吸吐一样,是非常自然的,非但不要憋气,更因种种状况不同,长度也会调整。

吸、吐的原则

原则 1:展开的动作请吸气,收缩、扭转时请吐气。以前弯来说,两手向上拉长时就配合着吸气,当身体对折弯下地面时就吐气。

原则 2:在练习某个部位的体式,在姿势停留的时候,做数个很呼吸,打个比方,在做下犬式,把臀部推高到顶点,两手承载地面的时候看着这个姿势像个三角形,那么就深呼吸四次,加强背部和腿部的肌肉线条拉伸。

原则 3:困难的动作呼吸可较快,强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比,当然是肩立式的呼吸会较急促,树式呼吸可较平缓。

依据自己的情况呼吸

对初学者来说,单是记住体位法的重点已属不易,若能注意到随着换气,已属不错。但若您是有经验的瑜伽人,请务必注重每个体位法中的呼吸,尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中,可以吸入更大量的氧气,让身体更放松,面对愈难的体位法,就请以深呼吸来挑战。

请记住,瑜伽中的柔软度有一部份是天生的,但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。柔软度固然不是瑜伽中最重要的,但却是不可或缺的练习。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一,请随时随地练习它,自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。

这里有六种调息的练习:

1.风箱式呼吸法

通过鼻孔深呼吸。首先,感受横膈膜向下移动,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后再抬起锁骨。

通过鼻孔快速呼气。感受锁骨下沉,胸部内收,肺部和腹部的收缩。呼气的过程应该比吸气的过程快得多——像一个快速的排气。

重复动作。正确完成该动作,当吸气和呼气时,会感到胸部的扩张和收缩。重复动作 5 分钟。

通过练习,加快呼吸。 初学者应该慢慢开始,避免强力呼吸,但是随着时间的推移,这会变成一个快速的呼吸技巧。

2.圣光调息法

通过鼻孔吸气,直到肺部充满气体。缓慢而自然地吸气。首先,感受横膈膜下沉,扩张肺部使腹部向外舒展,感受胸部的扩张,锁骨最后再抬起来。

通过鼻孔用力呼气 。“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。

这个地方需要强调的是呼气而不是吸气。通过用腹肌排出协助呼气,呼气的时间要比吸气短.

持续 15 分钟,每五分钟的练习需要休息 1 分钟。

看完可能觉得第一种和第二种很像,区别在于,第一种吸气和呼气都是用力的,而且时间比第二种长;第二种吸气是自然的,不用刻意用力的,只有呼气才用力,而且频率比第一种快多了,而且第二种需要腹部持续拍打后背。

3.交替鼻孔呼吸法

闭上眼睛.关注你的呼吸。

用右手拇指关闭右鼻孔。用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出。

用左鼻孔慢慢吸气 。让空气填满肺部。首先,感受横膈膜向下沉,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后抬起锁骨。

把拇指从右鼻孔移开。右手放在鼻孔下方,保持肺部充满空气。

用无名指和中指闭合左鼻孔。很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式很容易的,根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手。如果手臂累了你也可以换手。

用右鼻孔慢慢呼气。感受锁骨头下沉,胸腔内收,肺部和腹部的收缩。完成呼气后,保持关闭左鼻孔。

通过右鼻孔吸气。让空气填满肺部。

闭合有右孔打开左鼻孔。

通过左鼻孔慢慢呼气。这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法。

持续 15 分钟。每五分钟的练习需要休息 1 分钟。

4.外部呼吸法

用鼻子深吸一口气。首先,感受横膈膜下沉,扩张肺部使腹部向外舒展,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后抬起锁骨。

有力呼气。用腹部和隔膜将空气排出身体。“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。

下巴找胸腔,腹部内收。这个目的是给胸腔下留空位,让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁。屏息,在舒适的状态下保持尽量长时间。

抬起下巴,慢慢吸气。让肺部完全充满空气。

持续 3-5 次

5.蜂鸣式呼吸法

闭合眼睛。关注你的呼吸。

拇指放在耳朵上,食指按在眉毛上,其余的手放在鼻子侧边。保持每个小指头在鼻孔附近。

通过鼻子深呼吸。首先,感受横膈膜向下移动,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后抬起锁骨。

用小指头闭合鼻孔的一部分。让肺部完全充满空气。

通过鼻子呼气,发出嗡嗡的声音。注意,嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出。

重复 3 次

6.吟诵呼吸法

通过鼻子深深吸一口气。首先,感受横膈膜向下移动,扩张肺部使腹部向外舒展,胸腔扩张,最后抬起锁骨。

慢慢地呼气说“Om”尽可能慢慢地发出这个音。确保 O 长音,M 短音。(“OOOOOOm。”)

重复 3 次。

-- End --