瑜伽热身体式有哪些

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-08-11 12:42:52

瑜伽热身分为拜日式热身和关节热身。阿斯汤加瑜伽:前面的 5 遍拜日 A 和 拜日B ;流瑜伽:前面的坐立侧屈、猫式/牛式伸展等;主题系列动作中:后弯系列,前面的人面狮身式、蛇式、蝗虫式,就是为后面的骆驼式、轮式等更高级的后弯体式做好准备。

要想瑜伽练得好,热身动作很重要。有部分朋友以为瑜伽并不是高弹性的运动,不做热身运动也没什么关系。然而,练瑜伽不做热身的话很容易施展不开,效果事倍功半不说,很浪费时间呀。一般瑜伽热身运动需要五到十分钟。

Fitness yoga

瑜伽热身的好处

瑜伽练习前需要热身,瑜伽前的热身可以为更深入的瑜伽练习做好生理和心理的准备,提高身体内部的温度,提高呼吸频率,加快心率,进而加快血液流动,促进氧和营养物质向工作肌的运送,使肌肉、肌腱和关节为更深入更大强度的瑜伽练习做好充分的准备。在这样的前提下,将损伤的发生率减至最低。

瑜伽热身方式

阿斯汤加瑜伽:前面的 5 遍拜日 A 和 B 算是热身。

流瑜伽前面的坐立侧屈、猫式/牛式伸展等就是热身。

在一个主题系列动作中,前面的体式都是为后面的体式热身。比如后弯系列,前面的人面狮身式、蛇式、蝗虫式,就是为后面的骆驼式、轮式等更高级的后弯体式做好准备。同理,倒立系列、前屈系列都需要相应的热身。

瑜伽除了用经典的拜日式式热身,还有许多的关节热身动作,以下是从坐立到站立的热身动作。

坐立关节活动系列

保持正确坐姿,两腿向前伸展,双膝双脚并拢。两手在身体两侧略后的位置撑地,上身略后倾,保持背部脊柱伸展。

1.脚踝运动

伸展脚踝,吸气,向上勾脚后跟,呼气,向下绷脚后跟(重复 10 次)。旋转脚踝,保持呼吸(左右各 5 圈)。

2.膝关节活动

屈右膝,两手十指交叉抱住大腿后侧,吸气,膝关节伸直;呼气,膝关节弯曲(重复 5 次)。膝与手的位置不变,吸气直膝,呼气小腿向右画圈(顺时针)后落回到屈膝位置(左右各重复 5 次)。

3.髋关节活动

屈左膝,左脚踝放在伸直的右大腿上,左手扶在膝关节上,右手扶左脚;吸气,膝关节向上靠近身体,呼气,膝关节向下靠近地面(左右腿各重复 5 次)。

束脚,屈双膝两脚底相合,两手握两脚脚趾;吸气,两膝向上收拢;呼气,两膝向外打开;呼气,两膝向外打开,向下靠近地面(重复 10 次)。

4.脊柱侧曲活动

简易盘坐,左手于体侧撑地,肘微屈;吸气右臂上举,拉长脊柱右侧;呼气,保持手臂与脊柱的伸展,躯干缓慢向左侧曲,右臀不要抬起;吸气,身体缓慢回正,右臂落回(左右交替重复 5 次)。

5.腰部活动

简易盘坐,展肩挺胸;右手在身后撑地,左手放于右膝;吸气伸展脊柱,呼气躯干向右侧扭转,吸气身体回正(配合呼吸左右各 10 次)。

6.肩部活动

屈肘,两手手指搭在肩部;以肩关节为轴转动,吸气,手臂从前向后转动,呼气落肘(正反方向各重复 10 次)。

7.上背部及中背部活动

两手十指交叉,翻转向上,两臂向上伸直;吸气,背部脊柱伸展,呼气,躯干向左侧转动;吸气,身体转回到正中位置;呼气,躯干向右侧转动;吸气,身体转回到正中位置(左右交替重复 5 次)。

8.颈部活动

简易盘坐或站立,挺直脊柱,将注意力放于颈部,吸气仰头向后,呼气向前;吸气不动,呼气向右,吸气还原,呼气向左(交替各重复 5 次)。

站立关节活动系列

双脚并拢,脚底充分展开贴地,伸展所有脚趾;身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间;膝部伸直,髌骨上提,收紧臀部和大腿;开胸展背,头颈中正,转肩向后,沉肩向下,手臂自然伸展向下。

1.指关节运动

双臂前展,与肩等高等宽,吸气用力伸展手指,呼气握拳(重复 10 次)。

2.腕关节运动

手指并拢,吸气,指尖向上,掌心朝前,呼气,指尖向下,掌心朝后(重复 5 次)。

内收大拇指,握拳;以手腕为轴,顺时针转动,再逆时针转动(顺逆各重复 5 次)。

3.肘部运动

双臂前展同肩高,握双拳并拢(始终保持握拳与并拳),拳心向下;吸气屈肘,双拳向胸前带回;呼气的同时,双拳自胸前翻转为拳心向上,并肘,伸展手臂向前(正反方向各重复 5 次)。

4.肩部旋转运动

双臂伸直打开,以肩为轴旋转;吸气,手臂从前向后,呼气,落臂。反方向,吸气,手臂从后向前,呼气,落臂。(重复 10 次)

5.胸肺扩展练习

折叠双臂于胸前,呼气,肘部向外打开胸,吸气,伸直手臂向两旁打开,尽量打开胸,惦记脚尖。(重复 5 次)

6.中背部运动

两脚开立同肩宽,脊柱伸展,双臂侧平举,呼气时躯干向左后方转动,保持骨盆中正不动,吸气回正,呼气躯干向右后方转动,吸气回正,眼睛始终跟随手指。(重复 10 次)

7.下背部旋转运动

双腿分开同肩宽,直膝,双手扶在髋部上,两肘向后夹紧,转肩挺胸,头部不动,目光凝视前方一点;尽量用髋部画大圈,顺时针逆时针各转动 5 圈。

8.髋关节活动

两腿分开一腿宽,双臂向前伸展;呼气,屈右腿,左腿向旁侧伸直,右脚跟落地,左脚尖回勾,吸气双腿回到直立;反侧做同样的练习(左右各重复 5 次,最后一次保持 3 个呼吸)。

9.开膝运动

站立俯身,两手扶膝,呼气,屈右膝落向左脚脚心内侧,吸气双腿伸直;呼气,屈双膝下蹲,两膝并拢,吸气,还原回直膝;呼气,屈左膝落向右脚脚心内侧,吸气双腿伸直(交替各 5 次)。

注意:关节活动要遵从坐立到站立,从脚到头或从头到脚的顺序。热身运动相当重要,俗话说磨刀不误砍柴工,做瑜伽也是一样的,所以伽人们想要在瑜伽中有好的效果,一定要积极练习热身运动,更加健康哦。

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