瑜伽开肩的好处有哪些

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-07-21 11:52:23

开肩的好处:1.开肩可使呼吸顺畅,增加肺活量;2.使人心情愉悦,精神放松,精力充沛,积极乐观;3.对长期伏案工作的人可防止肩颈部形态改变;4.可以锻炼肩背部肌肉,增加肩背部力量,促进肩背部血液循环,为颈椎、胸椎提供丰富的营养,预防颈椎病。

现在肩颈问题是困扰很多人的事情,主要是因为长期待在电脑前,而且不怎么活动筋骨,就会使脖子和肩膀都变得不灵活了。稍微活动一会,就会感到疼痛。肩部不灵活多数是因为胸驼背或头前引引起的现象,这会导致胸肌变得紧张,还有可能伴随胸下垂等症状。这时可以通过一些瑜伽开肩的动作,使僵硬紧张的肌肉放松下来,再慢慢激活松弛无力的肌肉,肌肉便能正常工作,肩颈也能变得轻松了。开肩的好处有这么多,想要达到这些效果,首先我们要了解什么是开肩?怎么正确的开肩?

练瑜伽

一、什么是开肩

开肩就是恢复肩关节向各个方向活动的能力。跟开髋的概念一模一样。重点在:恢复和各个方向。

恢复:每一个关节都有他固定的活动方向,只是由于生活工作的习惯,导致有些不常用的活动方向的运动受到了限制,就像锈死掉的螺丝一样,上锈了,活动不了。我们的目的是把锈去掉,恢复原来的活动能力。这一点告诉我们什么呢?不要过度的开肩,不要去挑战我们人体的结构和极限。

肩关节的活动方向:肩关节是球窝关节,属于活动度比较广的关节,有 6 个活动方向,分别是:屈和伸;外展和内收;外旋和内旋。听了这些是不是很熟悉?因为肩关节和我们髋关节是一样的。一样的球窝关节一样的活动方向。只是髋关节的球窝比较深,所以髋关节很稳定;肩关节的球窝比较浅,所以肩关节不够稳定,所以肩关节正常会脱臼。

屈和伸:正常站立双手自然的放在身体两侧,手臂自身体前侧垂直向上举是屈;垂直向下落,垂直向后伸是肩关节的伸。幻椅式,肩关节屈,落下来的过程是肩关节伸

外旋和内旋:正常站立双手自然放身体两侧,这时候大拇指一般是朝身体前方的。把大拇指向身体内侧转动叫做内旋;反过来大拇指向外转动叫做外旋。

外展和内收:同样的姿势站立。手臂水平向身体外侧打开叫外展,手臂水平向身体内侧靠近叫内收。

这 6 个活动方向跟髋关节也是一样的。只有把这 6 个方向都打开了,才叫开肩。

二、开肩有什么好处

1、肩膀很轻松

如果你肩膀的位置和上背部一直很紧很涩;不时的想用手捶两下捏两下;或者稍微笴一下肩膀,绕一下肩膀,都有拉伸的感觉。那你就需要开肩了。你会发现上背部整个都轻松了,感觉不到肩膀的存在,而且我们总是把肩颈放在一起的。肩打开了脖子也会舒服的多。

2、体态变好

圆肩、扣肩、体态差可以从根本上得到改善。所谓的圆肩、扣肩其实就是肩关节一直处在内旋状态。不信你可以试一下:自然战立,大拇指向外转动做肩关节的外旋,看一看体态变化。

3、增强血液循环

肩关节和髋关节一样,也有很多经络通过,手臂和手指的血液循环都需要通过肩关节。肩关节灵活度不够,活动范围受限,自然会影响手臂和双手的气血供养和血液循环,而且影响的不只是手臂和双手还有上背部和肩颈。

4、有助于呼吸,改善胸闷气短症状

肩膀不打开,比如我们常见的圆肩,肩关节向内旋,会影响胸腔空间,从而影响呼吸的质量,

三、开肩过程中的注意事项

1、循序渐进的进行,不管是开髋还是开肩,这一点都必须要遵守,不能急。在自己原有的基础上慢慢来。

2、开肩运动前也需要简单的热身,

3、开肩的同时,要锻炼肩关节周围的肌肉力量,保证肩关节的稳定。注意灵活性和稳定性的平衡。

4、开肩活动中几乎都要把胸腔打开,注意胸腔打开,不是胸腔向前推,肩膀远离耳朵

四、瑜伽开肩动作

1、鸟王式

这个动作可以只做手臂。双手体前平举,掌心相对。大手臂交叉,小手臂缠绕,掌心相合。保持 5~8 种呼吸以后换边,如果手掌不能相合的,也可以抓住手腕。

2、牛面式

双手一上一下在体后相扣。扣不上的可以借助毛巾伸展带,需要反侧练习。

3、反祈祷式

双手在体后合掌,指尖朝上。

在开肩练习中,练习者应注意保持安全,要充分收紧腹肌,充分伸展腋下和肱三头肌,并让尾椎内收,这样可以避免腰椎压力过重。只要练习开肩时做到以上几点,就比较安全。一般通过一系列的开肩练习,就可以打开胸廓,训练胸部肌肉。瑜伽练习其实是身心合一的过程,开肩练习实际上也是胸椎,肩膀肌肉和呼吸的练习。只要坚持,就能让轻盈伸展的肩膀带来快乐的心情。你也会更加热爱瑜伽练习,这样也能变得更加健康漂亮。

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