金刚坐脚背疼首先要调整正确坐姿,尽量让大部分体重落在臀部上,而不是全部压在脚背上;刚开始试着短时间保持逐渐增加时间;还可以折叠瑜伽垫放在脚背下,臀部下放置瑜伽砖,脚背下放卷起的毛巾;金刚坐前后做一些简单的脚背拉伸;最后可做变体分开膝盖练习。
大臂外旋指的是肩部的旋转,使得肩胛骨向外展开,有利于打开胸腔,促进更好的呼吸;小臂内旋则主要涉及前臂和手掌,帮助增强手腕的稳定性和增加对地面的抓力。大臂外旋可以想象腋下夹着鸡蛋,小臂内旋则想象在扭开矿泉水,手掌向相反方向转动来打开瓶盖。
瑜伽练习中保证呼吸顺畅首先要建立呼吸的觉察,练习前给自己一点时间静坐;掌握腹式呼吸,试着将手放在腹部感受每次吸气时腹部的膨胀,呼气时腹部的下降;同步动作与呼吸,展开吸气收缩呼气;练习控制呼吸;难以保持顺畅的呼吸回到更简单的变体或调整体式。
在瑜伽练习中保持稳定首先要找到并保持凝视点,找到一个点来集中注意力;保持核心力量,用腹式呼吸启动核心力量;确保脚部稳固,让脚跟、脚掌还有脚趾头都参与进来;慢慢地进入体式能更好地控制身体找到平衡点;保持深长而均匀的呼吸;用辅助工具找到稳定感。
瑜伽拉伸误区有过度追求体式深度,要了解尊重个人极限逐渐增加拉伸的幅度,用辅助工具帮助达到安全的拉伸深度;忽略疼痛信号,时刻关注身体感受;拉伸时屏住呼吸或呼吸紧张,拉伸时维持深长均匀的呼吸,呼气时深入吸气时保持;缺乏热身,开始前进行热身运动。
猫牛式中容易出现手腕太前或太后,在肩膀正下方;膝盖未对齐,膝盖在髋的正下方与髋同宽;不自觉地耸肩减少颈部活动空间,要有意识下沉肩膀远离耳朵;过度拱背或下沉,需要保持脊柱的自然曲线;呼吸不同步,吸气时为牛式呼气时为猫式;避免颈部过度伸展。
低位眼镜蛇式腰疼首先一旦感到腰部不适应立即缓慢退出体式,重置身体特别是手掌位置和肩膀的放松;进入体式前轻轻收紧背部肌肉,缓慢上升时确保是背部肌肉推动身体而非腰部力量;进入之前进行几次深呼吸,呼气时有意识地收紧腹部;脚趾点地激活腿后侧肌肉。
克服瑜伽练习中的挑战与困难对于初学者来说,要理解瑜伽的目的不在于体式的外在完美,而在于通过体式练习带来的内在觉察和身心的和谐;有一定瑜伽基础的练习者,深化对瑜伽哲学的理解和体验是突破练习瓶颈、维持练习热情的关键。
稳固的瑜伽根基是进行所有瑜伽体式的关键,尤其是在站立体式中,脚下四点向下扎根指的是大脚趾、小脚趾、内脚跟和外脚跟这四点均匀分配体重并积极向下压。能增强体式的稳定性和平衡感,还有助于保护关节,防止因重量分配不均而导致的不必要压力和损伤。
瑜伽练习中当手臂或腿部的前面向身体中线靠拢时,这个动作被称为内旋;相对于内旋,外旋是当手臂或腿部的前面远离身体中线时发生的。通过内旋可以增加脊柱的延伸和稳定骨盆,通过外旋可以开启髋部和肩部,为更深入的体式练习创造条件。