瑜伽上犬式要推起胸腔从肩膀开始,避免耸肩肩膀外旋使肩胛骨向脊柱靠拢下压,手掌压在肩膀正下方,手臂完全伸直,激活核心肌肉提供额外的支持,保持颈部自然延伸避免过度后仰,想象有一股力量从腹部穿过胸骨向前上方推,脚背贴地通过腿部的力量帮助身体上提。
四柱式常见错误有臀部过高或过低脊柱未能在一条直线,要保持核心紧张;肘部向两侧张开肩膀承担过多压力,肘部应该贴近身体两侧,朝向身体后方;肩膀下沉会对肩关节产生过多压力,保持肩膀高于肘部;视线向前或向上抬导致颈部紧张,保持颈部自然延伸视线向下。
瑜伽中的中线是一条假想的直线,它穿过身体的中心,帮助维持身体各部分的平衡和对齐,在不同的瑜伽体式中,这条线可能有所不同,但通常它指的是从头顶延伸到脚底的直线,确保脊柱、骨盆、膝盖和脚踝等关键部位正确对齐。可以在练习中使用瑜伽辅具维持中线。
下犬式通过倒置的体位,加强上背部、肩膀、手臂、腿部的力量,促进全身血液循环,帮助缓解背痛;从四足跪姿开始,吸气时抬起髋部伸直膝盖脚跟朝地面压,练习中保持双手和脚掌稳固地接触地面,背部保持直线,避免驼背或拱背。
神猴式练习翻髋是因为大腿后侧、髋屈肌或臀部肌肉的紧张,核心不稳,动作执行错误导致;需要增加大腿后侧和髋屈肌的柔韧性,强化核心稳定性,练习过程中保持髋部的对齐和平衡;还可以退阶练习半神猴式,逐步加深体式;或在手掌下方垫上瑜伽砖辅助练习。
婴儿式中臀部无法坐到脚后跟时,是由于髋部、膝部、背部或脚踝的紧张所导致的。可以在臀部下方垫上瑜伽砖或折叠的毛毯坐在抱枕上;如果膝盖压力过大可以将膝盖分开做宽腿婴儿式;腰部无法延展那就在额头下垫上瑜伽砖,帮助更好的伸展侧腰和脊柱。
下犬式中下背部拱起是核心力量不足导致下背部拱起,通过加强核心力量,如猫牛式、平板支撑来加强核心肌群;脊椎的柔韧性不足,特别是在胸椎区域,练习时意识到脊椎的位置,通过轻微收腹来减少腰部的拱起;根基错误导致,手指张开感受到腿后侧的伸展。
桥式中经常出现的错误是膝盖过度展开或内扣,压迫颈部或肩部,臀部没有正确使用,脚部位置不当;正确练习桥式双脚与臀同宽脚趾向前,主动抬起臀部激活臀大肌,从尾骨开始逐渐向上抬起脊柱,手掌贴地,保持颈部放松避免左右摇晃,保持深长均匀的呼吸。
猫伸展中出现腰部疼痛是因为过度拱背,核心力量不足,不正确的姿势和动作突然导致;练习中双手直下肩膀,膝盖直下髋关节,进入退出时动作要缓慢有控制,拱背上提时呼气下凹腰部时吸气,保持手臂稳定,轻微收紧核心肌肉减少下背部的压力,持续关注身体的感受。
瑜伽轮式推不起来原因有核心和臂部力量不足,脊柱和臀部的灵活性不足,腕定位不当,膝盖过度分开或内扣,忽视腹部和臀部的激活,颈部放松过度,呼吸不当,急于求成;尝试推轮式前要热身充分,手臂和腿部保持正确宽度和位置,用瑜伽砖或靠墙练习并保持呼吸均匀。