山式站立,右脚点地,身体重心稍向左移,屈右膝,右手臂向前伸展,向上向后打开,用右手,从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾,左手向前伸展,慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后,抓住脚踝或者脚背以及脚趾。反向动作,慢慢地将身体放回山式站姿。
肩倒立的体式要点:1.双脚激活,双腿并拢收紧用力向上延展;2.一定要激活核心;3.脊柱保持延展,胸骨靠近下巴;4.双手肘与肩同宽,尽量相互靠近;5.身体保持一条直线;6.颈部一定要保持延展,不是完全锁死。
瑜伽伸展有助于伸展脊柱,有些瑜伽姿势则有助于伸展腘绳肌,臀部,小腿和脚踝。而有些瑜伽练习有助于舒展肩膀,胸部或颈部,拉伸也有助于燃烧肌肉中的脂肪。有一点是:瑜伽的拉伸,不只是将肌肉拉长,更多的是建立肌肉的弹性,即让肌肉的拉长和收缩能力变强。