适合瑜伽初入门练习的开髋瑜伽体式

xuewanlin薛琬琳in瑜伽技巧2020-02-13 13:37:07

开髋是锻炼身体不可忽略的重要过程,髋关节共有以下几个活动方向:前屈后伸、外展内收、外旋内旋。只有在这几个方位都打开,才是真正上的开髋,开髋的好处在于促进血液循环,滋养生殖系统等,对健康非常的有益。

开髋,是锻练身体不能忽视的关键全过程,髋关现有下列好多个主题活动方位:屈式后伸、外展内收、外旋内旋。只能在这里好多个方向都开启,才是真实上的开髋,开髋的益处取决于加快新陈代谢,滋润泌尿系统等,对身心健康十分的有利。体能瑜伽健身强烈推荐你下列好多个开髋的瑜伽体式,特别适合瑜伽健身初新手入门的人训练,再也不需要担忧开髋难的难题了。

Yoga 瑜伽

动作 1、站立山式,调息

站在垫子的前端,双脚并拢,收紧双腿向上

卷尾骨,收腹收肋骨

肩膀后展下沉,头颈端正,下巴微收

双手胸前合十,闭上眼睛调 3~5 组呼吸。

动作 2、站立前屈,髋关节前屈

在山式站立的基础上。

吸气,双手向上举过头顶。

呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

保持 3~5 组呼吸。

每次吸气时脊柱延展,每次呼气时让腹部找大腿。

动作 3、天鹅式,下图。左髋外旋+右髋伸展

在上一步的基础上,屈膝双手放脚两侧。

右脚向后撤一大步,膝盖脚背压地

弯曲左膝,髋外展,左小腿横放在身体前侧

骨盆端平

吸气,脊柱延展

呼气保持 1 分钟左右。反侧练习。

补充:可以根据自己的情况调整左脚跟和身体的距离,以及小腿横放的角度;右髋向下压,保持两侧骨盆水平;让腰椎无压力。

动作 4、睡天鹅式。左髋外旋+右髋伸展

在上一步的基础上。

吸气,脊柱延展

呼气,身体前屈,双手在体前上下交叠,额头或面颊落在手背上。

保持 2~3 分钟。反侧练习。

注意后方的腿与垫子的长边平行,脚后跟在小腿的延长线上;保持两侧骨盆在一平面,也可以双手向前伸直。

动作 5、眼镜蛇式,髋关节伸展。

仰卧在垫子上,双手放胸口两侧,双脚分开与骨盆同宽

吸气,手推地,手肘夹住肋骨,头颈引领上半身从双手之间穿出。

保持 1 分钟左右

腰椎不好的朋友在做这个体式的时候,关注腰的感觉,一旦腰有压力,身体就往下降一点,正确的练习这个体式对腰椎不好的人是有益处的。

动作 6、牛面式,髋关节外旋+内收

坐在垫子上

双大腿交叉,膝盖相重叠,双脚掌放双臀两侧

吸气,双手体侧平举

呼气,一手上一手下双手在体后十指相扣

保持 30 秒。反侧练习。

这个体式如果双腿没有办法做到这个幅度,建议在臀部下方垫砖,做到你自己的幅度;双方如果不能在体后十指相扣,可以借助伸展带或者毛巾辅助;注意胸腔打开,肩膀后展下沉,不要挤压脖颈

动作 7、坐角式,髋关节外展

坐在垫子上,双脚向两侧打开到自己的幅度

吸气,延展脊柱,

呼气,身体前屈到自己的幅度。

保持 2~3 分钟。

在这个体式中也要保持膝盖和脚趾同向,如果脚趾朝向正上方,那膝盖也要朝向正上方;如果脚趾倒向身体前侧膝盖也跟着倒向身体前侧

动作 8、束角式,髋关节外旋

坐在垫子上,

屈双膝,髋外展,双脚在体前脚掌心相对

双手握住双脚掌

吸气,脊柱延展,

呼气,身体前屈到自己的幅度。

保持 2~3 分钟

这个体式,如果膝盖离地面很高,可以在臀部下方垫砖,如图中模特示范的那样,把脚掌心朝上,可以缓解膝盖压力

动作 9、左髋内收+外旋、右髋内收+内旋

坐在垫子上屈左膝,左脚掌放右大腿外侧。

屈右膝,左大腿靠近腹部右脚掌放左膝盖外侧脚掌踩地,

吸气双手胸前合十

呼气手手臂带动身体向右扭转左手肘,子右膝盖外侧。

保持 3~5 种呼吸,反侧练习。

动作 10、简易扭脊,髋关节内收

仰卧在垫子上,双腿伸直,双手体侧平举。

弯曲左膝,

呼气时,左膝倒向身体右侧,眼睛看右手的方向。

保持 3~5 组呼吸后回正,反侧练习。

尽管练习瑜伽对身体有挺大的益处,但在一些水平上练习瑜伽也存有一定的危险因素,例如不适度的拉申,过多的规定自身做一些超难瑜伽体式这些,常有将会给身体产生多余的损害。练习瑜伽的标准是不必急功近利,渐渐地让身体融入才是最好是的方式 ,不逼迫身体,为自己空出充裕的時间,要是人们在训练的道上便能够 。

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