产后瑜伽动作

leixue子凡 in 产后瑜伽 2020-01-19 9:26:53

产后瑜伽动作有:瑜伽山式通乳、瑜伽蜥蜴式恢复子宫、瑜伽蛇击式收阴部、瑜伽炮弹式消除便秘、产褥期瑜伽促进血液循环。

产后练习瑜伽能够帮助产妇身体的恢复,还能够预防产后抑郁等心理问题,那么究竟产后哪些瑜伽动作是适合产妇练习的呢?

产后瑜伽

瑜伽山式通乳

产妇一般在产后 48 小时内即可有奶水分泌,产后可能会出现奶水分泌不足的情况,通过练习山式能够帮助通乳。

做法:双腿自然盘坐后吸气,伸展手臂过头,十指交叉,然后翻转掌心向上,抬头的同时眼睛看手背,呼气低下头,下颌收回锁骨,保持均匀呼吸 3~5 次后吸气再将头部回到正中,呼气,打开手臂稍作休息。

效果:这样能够帮助扩展胸腔,打通乳腺,安定神经,锻炼腹部以及背部。

注意:奶水充足的产妇不需要练习。

瑜伽蜥蜴式恢复子宫

产妇生完孩子后需要 6~8 周的时间让子宫慢慢恢复,如果子宫不能及时恢复的话很容易造成子宫下垂等问题。我们可以通过练习蜥蜴式恢复。

做法:俯卧,吸气,臀部上翘,腰下塌,头上抬,大小臂几乎垂直,保持均匀呼吸 3~5 个后吸气,抬起小腿,足跟向臀部收紧,保持均匀呼吸 3~5 个,再呼气缓慢放低上体,落下双脚还原俯卧。

效果:这样做能够帮助子宫恢复正常位置,缓解女性妇科疾病等。

瑜伽蛇击式收阴部

产妇生完孩子之后很容易出现阴道松弛的情况,特别是顺产的女性朋友。不妨练习蛇击式来帮助收缩阴道,恢复其弹性。

做法:跪坐好臀部放在足跟上,额头贴地,手臂前伸,吸气的时候抬起头,同时胸部、下颏、手臂向前伸展,直到大腿垂直于地面保持姿势 5 秒钟后吸气,提起小腿,足跟向臀部收紧,收紧会阴处保持 10 秒,再呼气,落下小腿,放松阴部,扩张肛门。

效果:这样做能够帮助刺激盆腔,促进雌激素的分泌,对于产后阴道收紧效果极佳。

注意:提小腿后的动作可以在腋下放一个抱枕来帮助完成动作。

瑜伽炮弹式消除便秘

产后不少产妇因为卧床运动量较少等原因很容易出现便秘的情况。练习炮弹式能够缓解便秘。

做法:仰卧在地板上或者是垫子上,双腿伸直,手心向下,身体自然放松。然后再吸气的同时屈右膝,收起右腿,把右腿尽量贴近胸膛,呼气的时候双手十指相交,抱住右膝。然后再彻底呼气,尽量呼出全部气之后再闭气不吸,并把头抬到右膝处,用下巴接触膝部,吸气将头放回地面然后再伸直右腿放回地面,在屈左膝重复步骤即可。

效果:这样做能够帮助加强腹部,伸展颈部肌肉,释放腹中的积气,对缓解产后便秘效果极好。

产褥期瑜伽促进血液循环

分娩之后新妈妈体内的血小板和促凝血物质增加,再加上长时间卧床血液流动较慢,存在静脉血栓的风险,适当的进行锻炼能够加快血液循环,降低不利风险。

做法:仰卧,双臂和双腿稍微分开,先将双脚稍稍抬高放置在枕头上,然后吸气先向内勾回左脚尖,呼气伸直左腿换右腿进行练习。重复 5 次。然后用双腿画圈,由内向外,由外向里进行 5 次,再反方向进行 5 次。

效果:这样做能够帮助促进下肢的血液循环,改善小腿浮肿的问题。

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