练瑜伽如何保护好膝盖

xuewanlin薛琬琳in瑜伽技巧2021-08-11 13:08:26

保护膝盖做好这几点:1.为膝盖留出空间;2.让膝盖柔软弯曲;3.检查膝盖的位置;4.增强腿部肌肉;5.调整体式。练习加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆,体式:1.舞王式变体;2 仰卧手抓大脚趾上提,扭转变体;3 战士一式等等。

在瑜伽课上,总会听到老师告诉我们如何去保护膝盖。比如站立体式膝盖正对第二脚趾,或者,如果你觉得膝盖疼痛,从体式中退出来。强壮你的股四头肌上提膝盖。瑜伽练习,可以逐渐增强膝关节周围肌肉群力量,从而让膝关节得到更好的稳定性和灵活度。所以,瑜伽练习同时具备膝关节的疗愈作用。从另外一方面来说,如果瑜伽练习不注意,也会导致膝关节的损害。

Hatha Yoga 哈他瑜伽

膝盖疼痛——从髌骨(膝盖骨)开始——很常见,修复很慢。但是,这些指令并没有真正说到重点上,保护膝盖,髋外展肌和臀部肌肉很重要。因为从传统上治疗膝盖前侧疼痛的方法,是专注加强深层的股四头肌,也就是股内侧斜肌。当这块肌肉弱,膝盖骨就会不在正确的位置上,最终导致受伤。新的研究发现,加强核心、髋外展肌和臀部肌肉,配合股四头肌的拉伸,可以更有效地缓解膝盖疼痛,而不只是单纯地加强股内侧斜肌。

保护膝盖做好这几点

1.为膝盖留出空间

这可以应用于体式以及生活的各个方面。腾出空间让膝盖更舒适并享受运动。花时间注意您的膝盖,并真正重视它们在您的生活中提供的支持。爱惜您的膝盖,并在您要求膝盖过分伸展时及时意识到。

膝盖屈曲时要留出一定的呼吸空间,这一点尤其重要。例如,婴儿式中您的膝盖弯曲很多。在大腿和小腿之间放一块卷起的毯子,让膝盖有空间。

半月板撕裂的学生可以在膝盖后方放置一块毛巾,因为这会增加股骨和胫骨之间的距离,从而减少了半月板被挤压的可能性。

2.让膝盖柔软弯曲

与膝盖相关的最常见伤害之一是关节活动过度,导致膝关节过度伸展。每个体式中柔和的弯曲都会提醒您的腿部肌肉参与,而不是将重量转移到膝盖关节中。在整个练习过程中保持膝盖微弯曲并小心进入。

三角式是过度伸直前膝盖的元凶。如果难以记住或不确定如何轻柔弯曲膝盖,则可以在前小腿下方放置一块瑜伽砖以防止过度伸展。

3.检查膝盖的位置

通常,大腿内侧比我们的大腿外侧要弱。因此,人们通常在脚趾向外旋转时使脚尖朝外。在瑜伽体式中,战士 II 的前膝盖向内而不是堆积在前脚踝上时,可以看到这种情况。在体式中注意膝盖正位将有助于保持膝盖安全。

首先,记住正确的对齐方式将是一个挑战,您可能没有意识到自己未对齐。与其对着镜子不断纠正,不如从不同角度拍摄练习并研究对齐方式。每次练习后都要进行一次更正,以便专注于下一次练习。

4.增强腿部肌肉

膝关节是人体最大,最浅的关节,但机械上较弱,高度依赖周围肌肉,肌腱和韧带的强度。

锻炼腿部的整体力量是保护膝盖的最佳方法之一。对于我们大多数人来说,大腿内侧通常较弱,因此练习 Utkatasana(幻椅式)时,两腿之间放上瑜伽砖,将有助于在锻炼腿部肌肉时启动大腿内侧。

5.调整体式

一些体式会在膝盖上产生过多的张力和疼痛。在这种情况下,调整姿势。例如,较容易让膝盖疼痛的体式之一是半鸽式。虽然半鸽式是极好的开髋体式,但它在屈膝时容易导致疼痛。用卧鸽式进行修改可能会感觉更好。

下面的体式和技巧可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆,同时放松股四头肌。给你一双健康的、没有疼痛的膝盖。

1.舞王式变体

从放松股四头肌和加强臀部肌肉开始,这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。

用墙来保持平衡,弯曲一条腿,用对侧的手,拉住瑜伽带,瑜伽带套在脚踝上,拉脚踝靠近臀部;

同时,收缩臀部肌肉,启动弯曲腿那边的臀大肌。(启动臀部肌肉转动骨盆向下向后,拉伸股直肌,弯曲膝盖拉伸股四头肌的其他 3 块肌肉);

保持 30 秒,然后换边,重复 3 次。

2 仰卧手抓大脚趾上提,扭转变体

这个体式拉伸和强壮款外展肌。

躺下来,拉一条腿横过身体。用对侧的手或瑜伽带,抓或套在脚胎侧;

当你感受到髋侧面的拉伸,腿去和手或者瑜伽带对抗,就像感觉要从体式中出来。这样可以加强髋外展肌;

同时,通过转动上方的腿稍微向外,启动股四头肌,包括股直肌,同时伸直腿,上提膝盖到正确的位置;

保持 30 秒,然后换边,重复 3 次。

3 战士一

练习战士一式加强后面那条腿的臀部肌肉,稳定前面那条腿的髋部和脚踝。

为了保护膝盖前侧,前腿缓慢弯曲,朝 90°努力,不要小于 90°;

压双脚的脚球和外侧向下,可以稳定双腿,上提足弓;

当你伸直后面的腿,可以启动臀部肌肉。轻微地拉后面的脚靠近中线;

前面的腿的大腿骨要插回髋关节槽,帮助稳定膝关节正位,加强髋部周围肌肉,提升你对关节位置的觉知;

保持 30 秒,然后换边,重复 3 次。

平时多练习这几个体式,可以强壮腿部肌肉,进而稳定膝盖,膝盖骨脆弱,或者已经感觉到膝盖、脚踝疼痛和不稳定的朋友,可以多加练习,练习时以轻柔为主,不要用蛮力,要密切关注膝盖处的感受。感觉不舒服一定要退出来,找到疼痛的原因,再进行调整。

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