瑜伽核心力量弱怎么练

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-07-22 20:04:51

核心力量也是多个肌群协作的结果。就是指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位,不是一块单独的肌肉。强大的核心力量能使你安全地进行运动或机能运动。平时需要多加练习,这些体式可以多练:平板支撑、船式、侧板式、四点支撑式、平板式等等。

核心力量是运动训练基础中的基础!而且特别对女性来说,核心力量本身比较薄弱,但又对女性至关重要。可以稳定腰椎椎,保护子宫。更能让我们在练习中更加的安全,不受伤。上课的时候,常常听到老师说要控制核心的力量。那么什么是核心力量呢?多人认为核心指的就是腹肌,也有人认为是竖脊肌,其实核心不是一块单独的肌肉,它指的是一个功能性部位,核心力量也是多个肌群协作的结果。

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核心部位

我们一般认为的核心部位,就是指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位,腰腹臀腿在增肌概念中,各自属于单独的一块肌群。但是在功能性概念中,腰腹臀腿四部分构成了一个整体,这个整体就叫核心部位。这就好比把肱三头肌、肱二头肌和小臂统称为手臂肌肉一样。

所以以后碰到核心部位,不能只是想着腹肌或者腰肌,而是理解为一个整体,由腰腹臀腿四部分组成。

核心力量

而核心力量的概念,就是指腰腹臀腿四部分协调出来的力量,不仅仅是腹肌力量,也不仅仅是腰肌力量。而要想发挥出核心力量,那么我们的腰腹臀腿四个部分,每个部分都不能松懈,更不能孤立发力,这样才是核心力量。所以对于核心力量的理解,就有点类似于推力、拉力这种概念,而不是胸肌力量,或者背部力量这样理解。

瑜伽说的核心,不仅仅是腹部肌肉,更多的是手臂、背部、核心、腿部肌肉的整体配合。很多手臂支撑体式,都是需要身体整体的配合,比如手倒立、手肘倒立、头倒立等等。

强大的核心力量能使你安全地进行运动或机能运动。如果核心力量薄弱,你的运动表现将受到影响,并且还会增加损伤风险。所以,要想把瑜伽练好,核心稳定至关重要。多多练习以下瑜伽体式可以增强核心力量。

平板式

1.双手和双膝着地,伸展手指,用力按压地面。双手分开与肩同宽,双膝打开与髋同宽

2.保持肩部位于手腕正上方,双脚向后退直到身体伸直

3.上臂骨往后撤以确保肩关节安全

4.肩胛骨在后背稳固,向远离脊柱方向伸展肩胛骨

5.伸展锁骨和上提胸骨

6.脚后跟向后推,收缩大腿

7.腹部内收,上提下侧肋骨。尾椎骨向脚后跟方向推。从头至脚,身体处在一个平面

8.眼睛略微向上看,保持喉咙放松、目光柔和

四点支撑式

1. 从平板姿势开始,重心前移,身体缓慢向地面降落直至上臂与地面平行,手肘位于手腕正上方

2. 停下,然后身体向地面下沉,试着保持手肘弯呈 90 度

3.手肘保持内收,在身体下落时手肘应贴靠在身体两侧

4.保持肩胛骨夹紧,扩展锁骨

5.保持头部与肩部同高

6.在身体落向地面后,伸展脚趾,这样使脚背向地面靠近

7.你可以进入上犬式,就像拜日序列中的那样,或者你可以双手用力推地面,把整个躯干抬起直到手臂伸直,然后臀部向后进入下犬式

侧板式

1.从平板式开始,双脚靠拢,以脚趾为轴将身体转向一侧,这样下侧脚的外缘

2.臀部和双肩并排,上提下侧臀部,臀部不要下沉

3.支撑的手位于该侧肩膀下面,用力推肩部远离耳朵。收紧肱三头肌以伸直手臂,手用力按压地面

4.上侧手臂向天花板方向伸直,与双肩呈一条直线

5.挤压大腿内侧,两脚掌往外推

6.从脚至头顶,整个身体形呈一条直线

7.头部保持与双肩位于同一平面,然后眼睛看向伸展出去的手

8.动作保持所要求的呼吸次数;然后以脚为轴回到四肢着地,接着转向另外一侧

平板支撑

1. 以手杖式坐立,双手放在臀部后侧距离臀部 6~8 英寸(约 15~20 厘米)处,指尖朝向脚部

2.手臂伸直,双手用力推地面,蜷起下侧尾椎骨部位,上提臀部,伸直双腿。脚趾朝向前侧

3.手腕位于肩关节正下方

4.肩胛骨相互推挤,上提胸部

5.大腿内侧向内旋,用力收紧。脚趾朝地面伸展,大脚趾的内侧保持靠在一起

6.头部可以向后放松,但是不要弯曲颈背。若颈背感到压力,则保持头部与双肩等高

船式

1.从手杖式开始

2.弯曲双腿,双脚平放于瑜伽垫上。腹部内收,然后大腿向胸部移动

3.上提胸骨,身体略微向后倾,保持坐骨着地

4.抬起地面上的双脚,直到小腿与地面平行

5.双臂在双腿两侧伸直,手指用力伸直出去

6.肩胛骨相互推挤。若可以保持腹部内收,伸直双腿直到其与地面呈 45 度

7.脚指向上方,伸展脚趾

8.眼睛看向双脚

刚开始练习时,平时本就比较少用到这些肌肉,比较薄弱是正常的。练习时可能会出现,颤抖、难以坚持的情况。但只需要循序渐进的练习,每天练习,每次多坚持十秒,你一定也可以练出强大的核心力量。

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