怎样练瑜伽才能练出大长美腿

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-07-19 17:50:40

美腿一般符合 2 个条件:没有赘肉和腿直。通过练习瑜伽可以让你的腿看起来更修长更性感。瘦腿并没有那么难,只要有针对性练习,伸展臀肌、臀屈肌、四头肌腿筋、小腿和跟腱等等。还有多做瑜伽的正位练习可以有效改善腿型

许多朋友觉得自己腿形不好看,从不敢穿短裙短裤,但看见的小姐姐穿上好看的小短裙又羡慕不已。美腿一般符合 2 个条件:没有赘肉和腿直。想让你的腿看起来更修长更性感,瑜伽就是答案。瑜伽的许多体式都有矫正体型的作用。不仅练美了腿型,还提升气质。

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瘦腿并没有那么难,只要有针对性练习,伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。想改善腿型可多做瑜伽的正位练习,坚持一段时间会看到明显改善。

练以下动作有助于强化腿部力量,消除小腿肚,匀称双腿。

1.脚支撑蹲式

功效:这个体式运用双脚趾的力量支撑身体,可以强化腿部力量,消除小腿肚,缓解膝关节、踝关节压力,塑造腿型。

体式要点:坐在地面上,弯曲双膝,双膝向两边打开贴地,双脚脚掌贴合,双手自然放于体侧,调整呼吸。挺直脊柱,吸气,双臂用力,脚尖向上踮起,身体抬离地面,脚跟抵住会阴处,调整好姿势,保持身体平衡,双手抬离地面放在双膝处,保持身体平衡,坚持 3-5 个呼吸。臀部回到地面上,回到坐姿,放松,重复上述动作。

2.全眼镜蛇式

功效:这个体式在锻炼腹部力量的同时要求练习者将腿部尽量向上伸展,可以有效强化腿部力量,消除腿部赘肉,修饰腿型。

体式要点:俯卧在瑜伽垫上,躯干紧贴地面,弯曲双手肘,手掌贴地放在肩部两边,放松,调整呼吸。臀部,弯曲双膝,双小腿向上伸展,同时躯干借助双臂力量抬离地面,头部上仰触碰双脚背,保持呼吸,坚持该动作 10-20S。躯干及双腿放回到瑜伽垫上,放松下,调整好状态,重复上述动作。

3.至善坐

功效:这个体式主要是坐姿,要求练习者盘腿坐调理气息,有助于释放压力,缓解疲劳,放松身心,也有助于锻炼腿部柔韧性,塑造腿型。

体式要点:坐在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,臀部紧贴地面,挺直脊柱,双手放在身体两侧,调整呼吸。弯曲双膝,左脚跟靠近会阴处,右脚叠放于左小腿之上,双膝关节朝向两边呈盘坐姿势。打开胸腔,调整好姿势,双手放在双膝处,保持呼吸均匀,坚持这个动作 5-10 分钟左右。

4.蹲坐式

功效:蹲坐式总体难度不大,非常有助于使身体平静下来,并且调整好呼吸和心情。

体式要点:首先,双腿分开屈膝下蹲,脚掌踩在地面上。上侧身体与头部大致保持直立状态,双手在胸前合十,双臂屈肘,目视前方。

5.侧腿伸展半蹲坐式

功效:身体重心贴近于地面的动作都不会太消耗体力哟~但是它能实现有技巧性的锻炼,也是十分有效的。

体式要点:首先身体重心向下,一只脚脚掌踩地,并且该腿屈膝弯曲,另一条腿贴近地面向前伸直,脚尖绷直。上身与头部保持伸直状态,双手在胸前合十,双臂曲肘。

6.简易坐变体

功效:简易坐变体也是其中非常典型的一种,非常适合初学者练习哦。

体式要点:双腿盘坐在瑜伽垫上,接着身体向前,两只手按在后侧的地面上,双臂在身体两侧保持伸直状态,头看向前侧斜下方。

7.束角式

功效:束角式是一个很好的开髋体式,多多练习还可以改善痛经问题。

体式要点:首先,双腿盘坐在瑜伽垫上,两只脚脚掌相对。上身向前弯曲,至头部距离地面大约 15 厘米处。两只手臂屈肘并用两手抓住两只脚的前脚掌。

5、单腿背部前屈

功效:可以有效的拉伸到大腿后侧,并且还有开髋的功效。

体式要点:首先坐在瑜伽垫上,一条腿向前伸直,另一条腿向身体内侧屈膝弯曲。接着上身向前弯曲,用两只手环绕前侧脚掌,双臂自由舒展,头贴在膝盖上。

6.鸽子式

功效:它的一个支撑点就是在前侧的手臂上,因此对支撑能力也有很大程度的锻炼哦。

体式要点:首先一条腿向后侧伸直贴在地面上,另一条腿向身体内侧屈膝弯曲,压在身体下方。两只手臂屈肘在前,并且将手掌合十,头直立,目视前方。

每个健身动作都有不同的锻炼效果,初学者在瑜伽老师的指导下练习!无论减肥还是瘦腿,都是需要一个过程,也就是说要坚持锻炼才行,如果三天打鱼两天晒网的锻炼,当然会觉得难了,因为效果是需要长期坚持的。最后,祝各位伽人都有一双笔直修长的美腿哦!

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