瑜伽怎么练出翘臀

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-07-22 21:40:59

臀肌由三个主要肌肉群组成:臀大肌,臀中肌和臀小肌。臀肌是维持骨盆稳定的重要结构,强大的臀肌可以稳定骨盆,保护髋部疼痛,增加核心力量,保护膝盖,调整呼吸问题。练臀肌的瑜伽体式:1.幻椅式;2.战士III;3.桥式;4.卧鸽式;5.虎式等。

你是否也想拥有紧致,圆润饱满的蜜桃臀。这个瑜伽可以帮你做到哦,虽然瑜伽以令人放松而闻名,但它也可以带来很大的健身益处。让全身变得健美,并让不同的肌肉群参与,尤其是臀肌。臀肌是我们核心肌肉群中的重要肌肉,臀肌是维持骨盆稳定的重要结构,臀肌无力不但影响美观,更影响功能。

yoga 瑜伽

现在大部分人久坐导致臀肌无力,下垂。穿裤子从后面看像个平板,不仅不好看,还容易引发各种身体问题。臀肌是维持骨盆稳定的重要结构,臀肌无力骨盆会不稳定,会引发髋部疼痛,核心无力,膝盖疼,肩颈问题,呼吸问题。

臀肌由三个主要肌肉群组成:臀大肌,臀中肌和臀小肌。如果能正确地运动这些肌肉,就能很好地塑造臀部线条。每个瑜伽姿势都需要全身参与,但是,有一些可以针对臀部。

练臀肌的瑜伽体式

1.幻椅式

这个姿势不仅增强了臀部肌肉,还激发了大腿的肌肉。正位是此姿势的关键。

从双脚并拢站立。慢慢开始向后下沉臀部,直到您开始感到腿部力量的启动。通过将大腿内侧挤在一起来启动核心。让臀部与膝盖保持水平,保持五次深呼吸

如果觉得有困难,可以靠椅子或靠墙练习。将您的背部靠在墙上,然后慢慢向下滑动,直到臀部与膝盖齐平。保持 30 秒。墙的支撑允许你更长时间地保持,这将有助于进一步增强臀肌。

2.战士 III

臀大肌是臀肌当中比较大的一块肌肉。所有伸髋体式都可以激活臀大肌,比如战士式系列。其中战士三是该系列中的经典姿势,能极大的提升臀部力量,要保持良好状态,就需要臀大肌的强烈参与。

这种启动使得后腿可以伸展,身体可以保持一条直线,从头部的尖端到脚趾的尖端。保持 30 秒钟或五次呼吸。

3.桥式

在姿势中,臀部抬高得越多,您在腹部肌肉和臀肌上都会感觉到更大的好处,与蝗虫式类似,您可能会感到呼吸受限,因此请记住尽可能深的呼吸。

仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。

4.卧鸽式

该体式也被称为四字伸展式或穿针式,这个仰卧姿势是极好的开髋体式。仰卧练习,可以放松外臀部,而不会受到传统鸽子式所施加的向下压力的影响。

仰卧,将双膝拥抱在胸前保持双脚回勾(对保护膝盖关节很重要),将右脚踝放在左大腿上方,双腿呈倒置的三角形,伸直右臂,在左大腿后方紧扣双手以加深拉伸力,将右手肘轻轻按在右大腿上,保持几次呼吸,退出,然后换边练习。

5.虎式

吸气,抬起右腿向后伸展,呼气,右腿回到胸前,拱起后背。虎式的呼吸特别。反方向做。

以上动作可以增强臀部肌肉的灵活性,重塑臀型。臀大肌是人体最大的肌肉,要真正增强和构建肌肉力量,重要的是在参与所有姿势后为其提供均衡的伸展。这些姿势不仅可以锻炼臀部,还可以让您随时随地放松。翘臀不难,难的是要坚持,只要你坚持每天都能够坚持,完美的蜜桃臀你也可以拥有哦。

-- End --