瑜伽练习中怎么保持骨盆稳定

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-07-28 19:54:09

瑜伽练习中想要保持骨盆的稳定:1.找到脚上的根基;2.保持膝盖正位;3.加强腿部力量;4.通过深长的呼吸;5.始终保持脊柱延展;6.加强核心力量的训练。山式、战士一、鸽子式等这些体式强化臀部肌肉,臀腿有力,才能更好的稳定骨盆,支撑脊柱

骨盆是我们身体非常重要的部位,特别是对女性而言平时骨盆不正会影响体态,还会影响子宫的位置和健康;骨盆前倾会挤压腰椎,腹部肌肉松弛;骨盆左右高低不平会导致侧腰挤压等等。如果在瑜伽练习中不能保持骨盆稳定的话,比平时的体态不良,对我们健康的影响会更大。

PhysYoga 体格瑜伽

骨盆稳定的重要性

骨盆在我们身体的中间部位,盆腔容纳和保护我们的子宫,卵巢,直肠和膀胱,掌管着我们的生殖系统,排泄系统和泌尿系统,下方连接着双腿根基,上方连接脊柱。起到一个承上启下的作用,所以说它是我们站立体式的第二个根基。

练习中怎么保持骨盆稳定

1.找到脚上的根基:脚下四点推地,足弓上提。就像一幢房子,脚上的根基就是地基,地基没打好,那房子怎么会好呢。

2.保持膝盖正位:膝盖的形态会直接影响骨盆的状态,膝盖内扣:会带动髋骨内扣,形成假胯宽。要保持膝盖对准第二个脚趾。

3.加强腿部力量:双腿直接支撑骨盆。

4.通过呼吸:深长稳定的呼气,可以帮助我们启动盆底肌,让我们海底轮稳定,骨盆自然稳定。

5.脊柱延展脊柱保持延展,腰椎和骨盆才有空间,不会被挤压。

6.加强核心力量的训练:瑜伽说的核心,不仅仅是腹部肌肉,更多的是手臂、背部、核心、腿部肌肉的整体配合。很多手臂支撑体式,都是需要身体整体的配合,比如手倒立、手肘倒立、头倒立等等。

常见的“骨盆不稳”,也包括很多方面,比如骨盆前倾,骨盆后倾,骨盆前移,骨盆旋转等等。

练习这些瑜伽动作稳定骨盆

1.山式

功效:加强腿部力量,稳定骨盆,调整全身正位。这是所有体式的基础,只有找好脚下的根基,上面才能做到正位。

体式要领:双脚并拢站立,双脚脚趾和大拇指互相触碰,伸展所有的脚趾平放于地面;双腿收紧,膝盖上提,膝窝柔软放松;收紧臀部,提拉大腿后侧肌肉向上。收腹部,收肋骨,胸腔打开,脊柱向上延展。肩膀后展下沉。头颈端正,下巴微收,凝视鼻尖。双手放身体两侧,掌心相对。

2.战士一

功效:加强腿部力量,稳定骨盆将给到脊柱更好的承托力。

体式要领:双脚打开稍宽于两倍肩宽,左脚内扣 60 度,右脚展开 90 度,摆正骨盆,左髋向前,右髋向后,如果膝关节有压力或者无法摆正骨盆,那么左脚往外侧垫子展开,确认骨盆端正,吸气,双臂于体侧向上高举头顶,于头顶合十,呼气,屈右膝直至大腿平行于地板,再次确认骨盆端正,尤其不要前倾,保持自然呼吸 8 次,呼气,还原回正,反侧练习。

3.鸽子式

功效:强化臀部肌肉,臀腿有力,才能更好的稳定骨盆,支撑脊柱。

体式要领:四脚跪姿准备好,屈右膝向前,将右臀着地,左腿向后侧伸展,调整骨盆是否摆正,臀下垫毛毯直至骨盆完全端正,脚趾尖回勾,双手来到臀部两侧保持脊柱的延展,躯干端正,自然呼吸 8 次,呼气,还原。反侧练习。

练瑜伽的目的是要灵活和稳定并存,灵活度够高,稳定度也要够高,不然就像天平的两端,失去了平衡,终究会出现问题。所以练习髋部的稳定性对于髋部过于灵活的人来说真的是非常非常重要。不要忽视骨盆这一个重要的部位哦。带上我们的觉知,才能收获更多瑜伽的美好。

-- End --