如何判断自己有没有骨盆前倾

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-07-23 19:24:58

自测骨盆前倾方法:靠墙直立,肩、臀、贴紧墙面,如果这时候要离墙大约10cm的距离,而且腹部会不自觉的向前倾。小腹前凸、无论自己怎么用力吸肚子,总是很明显;腰部容易酸痛和驼背;臀部后翘、外观看起来像翘臀、实际属于“伪翘臀”,这些情况要注意了。

有的朋友经常站久了坐久了都容易腰疼,还有驼背的情况;例假来时还容易腹痛;小腹前凸、臀部后翘、腰骶部向前凹陷比较大,再加之平时穿高跟鞋比较多,那很可能已经出现骨盆前倾的问题啦。由于平时的姿势不正确,不良的生活行走坐卧习惯都会导致身体盆骨前倾。盆骨前倾对身体影响大,不少人对自身有没有盆骨前倾的情况不了解,怎样判断自己骨盆前倾?

Pilates 普拉提

如何判断自己骨盆前倾

1.腰部容易酸痛和驼背。

2.拍照:人现在墙边但不要贴着墙,最好后面有水平的线和垂直的线,裁剪后对比。

2.对比:膝关节是否锁死、骨盆的位置与角度、腰椎的曲度、胸椎的曲度、头部与肩部的位置关系。

3.靠墙直立,肩、臀、贴紧墙面,如果这时候要离墙大约 10cm 的距离,而且腹部会不自觉的向前倾,这时候就应该注意是否有骨盆前倾。

4.躺在地上在腰部插入手指,如果腰部与地面间隙超过三根手指基本就是骨盆前倾了。

骨盆前倾的体态表现

1.小腹前凸、无论自己怎么用力吸肚子,总是很明显。

2.臀部后翘、外观看起来像翘臀、但实际属于“伪翘臀”这种情况会给我们身体带来很多的危害。

3.大象腿,由于骨盆过度前倾,下肢力量为了维持平衡,使膝关节过伸屈曲,呈现出大腿前面肌肉隆起的状态。

4.一侧髂骨前倾,引起同侧大腿和小腿内旋,前脚掌着力,易引发足外翻,走路外八字。

骨盆前倾的危害

1、破坏形体美观、影响身材曲线,体态上表现为产后惊现“大屁股”、“伪翘臀”、“假胯宽”、小腹前凸、臀部松弛、臀线消失、身高变矮等。

2、腰椎向前曲度增大,影响整个脊柱生理曲度和下肢力线,使得前纵韧带压力增加、椎间孔变窄、椎间盘后侧空间缩小、脊椎结构呈现前窄后宽的,在外力作用下、极易引起腰臀、颈肩、膝踝关节的酸困疼痛不适症状。

3、身体长久倾斜,人体前后肌肉失去张力、正常平衡失调、进而影响运动功能,造成 O 型腿/X 型腿等异常体态。

4、影响盆腔内的脏器及生殖器官正常功能,容易出现便秘、腹泻、月经不调、性欲减退等。

5、使人体下半身血液循环变差,女性更容易出现痛经、宫寒、下肢冰凉等情况。

通过以上的检测方式,如果发现自己真的是骨盆前倾了,千万不可忽视,它对我们身体的伤害是非常大的,但也不用过于担心。骨盆前倾可以通过体育锻炼、支具的固定,还有通过手术矫正骨盆前倾。

骨盆前倾调整方法

1.腹肌训练

可以多做平板支撑一类的训练。平板支撑的动作大家很熟悉,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肘关节和肩关节与身体保持直角,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

2.背部肌肉拉伸放松

腰部紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

3.增强臀部、大腿后侧肌群

因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组 16 个,重复 3-4 组。双腿下放时动作要慢,臀部不要完全贴于地面。

4.髂腰肌牵拉

髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作的主要要领是弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,保持 15-30 秒,可重复 3-5 组。这个动作可以拉伸髂腰肌。

5.穿负跟鞋

负跟鞋前高后低,可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤脚,前脚掌踩一本 20 毫米厚度的书,脚跟踩地,这样也可以缓解骨盆前倾的症状。

6.瑜伽训练

其实瑜伽是非常适合女性调整体态的一项运动。可以多上一些瑜伽的正位练习课程,可以通过对呼吸的调整,和启动深层的肌肉的锻炼,来达到对核心肌肉群的训练和强化。

通过以上的方式可以从一定程度上改善骨盆前倾的状况,但不论是怎么锻炼,还是要把我们好的体态带到生活当中去,才能避免身体的不舒适。希望大家都有健康的体态,好好爱自己哟~

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