练习瑜伽后弯腰痛怎么办

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-07-21 16:18:41

在做比较深的后弯体式时,先弯曲胸椎。用呼吸去扩大胸廓的深度和宽度,帮助打开僵硬的胸腔区域。进入强烈的后弯体式时建议呼气,减少腰椎压力。要注意你的双腿。当弯曲脊柱进入轮式,专注双腿前侧的拉伸,双脚往下踩的力落在脚跟多一点,而不是前脚掌。

练完瑜伽后弯后,你的腰会疼吗?现在越来越多的人喜欢练习瑜伽,而后弯的动作更是深受人喜欢,因为后弯不仅动作唯美,而且好处也非常多。你知道后弯的好处吗?

拜日式瑜伽

瑜伽后弯体式的好处

1.放松身体前面的肌肉和结缔组织,强壮后背的肌肉,给人以优雅的感觉,改善人的姿势,并激活体内能量。

2.后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜,特别是心包膜,给心脏以更多的空间,改善其功能,为心血管患者带来福音。

3.一个好的后弯练习,可以给身体和意识带来稳固、清晰和满足的感受。

后弯之后为什么会腰疼?

1、长时间没有运动,一开始运动就练后弯,因此腰疼。

2、臀部肌肉太紧张,在练习后弯时,臀部的肌肉紧张会给腰椎带来更多的压力,长期练下去就会造成腰疼。因为臀大肌在收缩的时候,大腿骨会向外旋转,旋转时会挤压到骶骨和尾骨,所以会对腰椎造成压力。

3、在练习后弯时不注意去伸展腰椎,瑜伽后弯时基本上都是脊柱去完成的,而大概有 70%的后弯都是在腰椎上,所以当我们不注意伸展腰椎的时候,最容易给腰椎造成压力,从而产生疼痛。

4、腹部力量太弱,当力量很弱时,就会造成腰椎承受过多的重量。

5、如果胸腔不够打开的话,做后弯时,压力就会全部挤压到腰椎上去,因此造成腰疼。

怎么安全的后弯

一、从胸椎段开始后弯

大多数朋友在后弯时,主要集中在腰椎的后弯上,长时间用这样的方式练习,一定会导致腰椎的伤害。因此,后弯应是整根脊柱的弯曲。也就是要从胸椎段就开始后弯。充分的上提胸腔,舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯,腰椎就不会承担过重的压力。这样的后弯,才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。

二、放松臀部肌肉

我们在后弯的时候,往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张,会直接造成腰椎上的压力。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转,而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨,进而对腰椎造成压力。因此在后弯练习时,要尽量放松臀部肌肉。

三、脚掌内侧向下用力

很多人会疑问,后弯和脚有什么关系呢?其实,我们的一切体式都应从根基处开始注意。因此,一些以脚为根基的后弯,我们应确保脚掌内侧向下用力。我们的肌肉处于一种不平衡的状态下,大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。你可以看看你的鞋子,是不是外侧的磨损要多于内侧呢?

以,当我们脚掌内侧向下用力的时候,我们自然会开始启动腿内侧的肌肉,从而给腰椎段创造后弯的空间。

四、改变你的想法

其实,现代的大多数人,由于长期的伏案工作,不注重日常姿势,是不具备很好的后弯能力的。因此我们要常常后弯来灵活脊柱。然而,太多的瑜伽练习者不知道自己身体的情况,或是不愿意承认,或是出于一种比较的心理。所以,在课堂中,很多人其实是在强迫自己后弯。

因此,我们要从改变自己的想法开始改变,当你不将注意力集中在我能后弯多少的时候,你就不会再因为后弯过度而造成腰椎的损伤。将注意力集中在呼吸上,感受最纯粹的瑜伽吧。

注意事项

如果你患有腰椎类的疾病,如:腰椎间盘突出,膨出等问题,请先去医院拍片,看看问题的严重性,然后再向医生咨询。因为后弯类的动作很有可能让你的问题变得更严重,且后弯也不是所有人都可以练习的

后弯固然好看,但是练习的时候一定要注意进行热身训练,平时还要多加强手臂、腿部以及核心力量的训练,这样才能避免后弯后出现腰疼的问题。大家一定要保证安全的前提下练习后弯哦~

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