怎么练习瑜伽肩倒立

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-08-11 21:50:33

肩倒立的体式要点:1.双脚激活,双腿并拢收紧用力向上延展;2.一定要激活核心;3.脊柱保持延展,胸骨靠近下巴;4.双手肘与肩同宽,尽量相互靠近;5.身体保持一条直线;6.颈部一定要保持延展,不是完全锁死。

我们每一个瑜伽练习者都知道肩倒立,肩倒立式带来的是母性般的强大和能量,肩倒立如同充电器一般,获得的是从身体表层,到内部的能量。下面我们来看看肩倒立都需要注意些什么?有哪些好处?

倒立 handstand

肩倒立的体式要点

1、双脚激活,双腿并拢收紧用力向上延展

在肩倒立体式中,很多伽人可能知道双腿要收紧并拢延展,但是却忽略了双脚的激活,事实上,在这个体式中,双脚双腿依然要保持山式时的状态,尤其是脚的状态,大脚枕、小脚枕以及脚后跟三个点要用力的向上蹬,激活足弓,带领身体向上延展,从而减少颈部根基的压力。

2、一定要激活核心

对解剖有所了解的伽人们应该都知道,核心不只是腹部,膈肌以下盆底肌以上的区域都属于核心的部位。

所以,在肩倒立的体式中,一定要激活核心,不仅身体前侧的腹部,还有背部以及盆底肌等都要很好的激活,才能更好的保持身体的稳定。

在这个体式中,如果初学者伽人核心没有力量,练习的时候最好借助辅具来练习,比如瑜伽椅子和墙壁都是很好的选择,避免给颈部造成太大的压力,导致受伤。

3、脊柱保持延展,胸骨靠近下巴

在肩倒立的体式中,一定要保持脊柱的延展,事实上如果双腿以及核心激活的话,脊柱就会比较好的延展。

在这里需要提醒大家一个细节就是,进入体式后,是胸骨靠近下巴,而不是下巴去找胸骨,这是完全不同的两个动作,假如你做的是后者,脊柱就无法获得完全的伸展,你也无法感受到这个体式的功效了。

4、双手肘与肩同宽,尽量相互靠近

在肩倒立体式中,头部的后侧、颈部、颈部以及上臂的后部放在地面上,那么,这些部位也是这个体式的根基,这些部位的正位和激活都是非常重要的。

在肩倒立中,双手肘打开与肩同宽,从颈部向后伸展,并尽量的靠近,如果手肘无法正位,躯干就无法正确的拉伸,根基不稳,身体也非常容易晃动,导致受伤。

对于初学者来说,如果双手肘很容易向两侧展开,可以借助瑜伽伸展带来辅助练习,找到练习这个体式中,手肘向内夹正位用力的感觉,然后再慢慢地拿掉伸展带练习。

5、身体保持一条直线

在肩倒立体式中,除了保持根基的稳定,为了减少根基的压力,避免受伤,一定要保持身体一条直线。如果初学者前期无法做到身体一条直线,可以先借助辅具进行练习。

6、颈部一定要保持延展,不是完全锁死

在肩倒立中,颈部应该对准在胸骨上的下巴的中心,保持颈部的延展正位,建立正确的稳定的根基,非常的重要,如果颈部倾斜不正位,那么整个身体的压力,就会作用在不正位的颈部上,根基也不稳定,这很容易导致颈部疼痛,甚至损伤颈部。

因此,有颈椎相关问题的伽人,最好不要轻易的尝试,如果初学者想尝试这个体式,建议最好在专业的老师指导下练习,也可以借助辅具,比如在颈部下方垫毛毯,为颈部的延展创造空间等。

肩倒立的好处

1.改善肩颈部的血液循环

在练习过程中肩膀处于身体的重心位置,从而能使得血液在肩颈部循环更加通畅,同时也能有效消除肩颈部的压力。

2.促进身体的平衡

肩倒立时身体呈现出“三角形”的状态,此体式锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的,力量感和韧性,有效促进身体平衡感。

3.利于气血通畅

当身体处于倒立状态时,身体内的静脉血液则会在重力作用下,向身体的各个脏器进行流动,从而有利于全身气血的通畅,对于气滞血瘀的症状发挥极好的缓解。

4.增强记忆力

能促进身体为大脑输送的血液和氧气更加充足,且大脑的血液得到充分回流,于是大脑神经系统便能得到有效的调节,从而使得大脑处于一个相对活跃的状态,因此,长期坚持能起到增强记忆力的效果。

5.有助调节不良情绪

肩倒立能很好的调节甲状腺功能,因此,常练习肩倒立有利于情绪更加宁静安稳。

它的好处,随着我不断的深入练习而不断感受到。但如果你的方法不正确,也没有专业老师的从旁指导,很可能会有反效果伤害的身体,比如:你的胸腔紧张打不开,又不垫高肩膀;这样会增加脖颈的压力,造成脖颈的疼痛。

适宜地练习,在心理层面和精神层面会产生积极的影响,让我们重新校准思想,从全新的角度去观察你和透视人生,坦然接受和面对生活中的各种问题。注意好以上的这些要点,坚持练习就会越来越棒~要加油练习哟!

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