瑜伽如何把前屈折叠做得更深入

xuewanlin薛琬琳in瑜伽技巧2021-07-31 21:21:28

想要前屈更加深入:站立前屈并不是让腰背前屈,而是让你的髋部前屈,从髋部开始折叠,可能一开始体式并不能很深入,但这是正确的方向。做到了屈髋,然后循序渐进拉伸大腿后侧肌肉。可以练习:分膝婴儿式、婴儿式、花环式、小腿拉伸等等,会有帮助。

练习瑜伽的朋友都知道,前屈折叠是我们一节瑜伽课中高频出现的一个体式,这个体式能建立腿部力量,拉伸大腿后侧,培养曲髋能力。也让我们在这个体式中体会谦卑和臣服。但有的朋友做不深入抓不到大脚趾,腿伸不直,大腿后侧疼,甚至还会出现腰疼的情况。

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前屈折叠的好处

前屈可因压迫腹腔,让内部的消化、生殖与排泄等器官活化,有效排除毒素。拉长脊背能活化渐渐僵直的背脊。拉长后腿肌能防止腿肌逐渐缩短、僵硬。站姿前弯对改善血液回圈,以及活化脑部细胞都很有帮助。但是注意,有高血压,低血压,眩晕症不要在这个体式停留太久哦。

注意四大要点

让胸腔找膝盖而不是头顶

许多朋友听见老师说深入的时候,就会强迫自己的脸或者头顶去往下碰到伸直腿的膝盖,平时本来就弓背了,这样导致胸椎弓的更多。其实更应该做到的是:胸腔找膝盖、或者胸腔延展靠近膝盖。事实上,这些适用于大部分的前屈体式。如果前屈折叠弓背,就会让胸椎前侧挤压,后侧展开,会让椎间盘向后突出。如果用力弓背折叠还会导致伸直的大腿后侧拉伤。

膝盖不一定要伸直

膝盖超伸(膝盖向后超过中正位置)在很多伸直腿的体式中经常出现。很多朋友以为在做这个体式时如果没有伸直腿就做错了。然而,那些髂腰肌或大腿后侧紧的,稍微弯曲膝盖,就可以延长脊柱。在下犬式中也是一样。所以需要时弯曲膝盖没有什么错。这个体式中可以稍微弯曲膝盖

保持不挤压脖子后侧

例如在做坐立前屈,老师说“眼睛看大脚趾”,本来是为了胸腔向前延展。但是,常见的错误时,学生为了看大脚趾,下巴会抬得抬高,挤压到脖子后侧,同时上背部还弓起来。脖子后侧的挤压会给脊髓中的神经带来压力,导致疼痛、僵硬、麻木等等。所以当你胸椎还是弓起来的状态下,保持颈椎的自然曲度就好,头顶去找脚趾就可以,不用抬起下巴。做不到时头顶往前延展即可,不用抬头

腰椎曲度弯曲过多

这一点是经常出现在联系过一段时间的朋友身上。老师为了让学生避免前屈时弯腰弓背,会让学生从髋部折叠,这很有效。但是对于前屈折叠已经非常好的人来说,如果还是过度转动骨盆向前,就会造成腰椎曲度过大,挤压椎间盘和其中的神经。这时需要启动腹部,保护腰椎,骨盆不要再转动了,到了一定角度就稳住,胸腔往前延展。前屈折叠已经很深入 骨盆不要再转动太多。

但是刚开始练习前屈折叠手指不是一下子抓到脚趾的。做好前屈折叠,需要整个身体后侧的延展,循序渐进把前屈折叠做好。想要做得更深入的朋友,可以练习以下的序列哦~对培养前屈能力很有帮助

1. 分膝婴儿式

大脚趾相触,膝盖分开。身体往前往下折叠,双手往前伸直,下巴着地。保持 3 分钟。

注意:肚脐柔软放松,每一次吸气胸腔往前延展,呼气胸腔找地面。腋窝展开,找地面。主要是让身体柔软放松,轻微拉伸背部和臀部。

2. 婴儿式

大脚趾相触,膝盖并拢。身体往下折叠,胸腔在大腿上方。双手往前延展,额头着地。保持 3 分钟。

注意:保持臀部坐在脚跟上。这时候,背部拉伸得更开啦!

3. 花环式

双脚打开比髋髋,脚趾朝外。手肘抵住膝盖内侧,双手合掌。脊柱伸直延展,不要弓背。保持 10 分钟

注意:保持手肘和膝盖内侧相互对抗的力量。看起来简单,做起来可不轻松!

4. 膝盖碰头的犁式

躺下来,双手在身体两侧撑地,双腿往上再往后来到头顶后侧点地。弯曲膝盖,膝盖碰头顶。双手朝脚的方向伸直放松,掌心朝上。保持 3 分钟。

注意:如果颈椎有压力,在肩膀上垫个毛毯。生理期不要做。如果你是久坐一族,做这个体式会感受到背部的强烈拉伸,倒立过来也有滋养面部的功效。

5. 犁式

接上一个体式。把腿伸直并拢,手和身体保持不动。保持 3 分钟。

注意:在这里头不要左右转动,会伤到脖子。现在背部、臀部、大腿后侧拉伸得差不多了。

6. 小腿拉伸

前脚掌踩在瑜伽砖上,脚跟踩地。双手抓住瑜伽砖前侧,背部伸直,看前方。保持 2 分钟。

注意:没有瑜伽砖的话用其他东西代替。你会感受到小腿肌肉的强烈拉伸!

7. 捆绑前屈折叠

站直,双脚并拢,往下折叠。双手互抱手肘,在小腿后侧,低头放松。保持 1 分钟。

注意:一开始没办法折叠辣么深,胸腔会离大腿比较远。如果你可以做到这种程度,真的很不错。

8. 布偶式

接上一个动作。双手互抱手肘,低头放松。保持 3 分钟。

做到这一步,手肘可以碰到脚趾了哦!更何况手指?!

多多练习前屈体式有助于腰腿的血液循环。特别是习惯开车、久坐不动、爱玩电脑……腰疼、腿部酸胀的时候,不妨练习一下前屈式瑜伽,它可以拉伸胫骨、紧至肌肉,改善腰、腿的血液循环。好处多多,快快练习起来哟。

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