做瑜伽上犬式如何避免腰疼

xuewanlin薛琬琳in瑜伽技巧2021-07-28 21:36:12

上犬式中出现腰疼:1.腿部无力导致:双腿向上提,上身有力向上延展,那么双腿也需要有力向上提,身体前侧延展开;2.没有激活核心,造成腰部疼痛:腹部核心并不是放松的,而是有控制的延展;3.脊柱过于僵硬无力:以借助辅助工具去练习。

上犬式,梵文:Urdhva Mukha Svanasana。这个体式能够增强脊椎,治疗背部僵直、疼痛, 对腰部疼痛、坐骨神经痛及椎间盘突出的人有很好的效果。可以说,对于久坐的我们,是再合适不过了。但在练习中,不少同学往往会手腕疼或腰疼。特别是练习 vinyasa 串联中,上犬是很重要的一个串联体式。要是在练习中有不舒服的感觉,来看看究竟是因为什么吧。

拜日式瑜伽

看起来虽然是比较简单的体式,但对于很多人来说难度系数是不低的。很多同学对这个体式有很多地方不明白,比如,手肘的方向,手疼,肩颈痛,腰痛到膝盖还很难离开地面。那么究竟这个体式要如何练习才会轻松给一些呢?

常见问题解决方法

1.双手没有用力

上犬式的双手和下犬,板式,四柱等。手在地面上的练习要求是一样的,即虎口要压地面,手指延展,如果仅仅是双手在地面,却没有很好的贴实地面的话,那很容易引起手部疼痛。

解决方法:手指延展,虎口压地,双手下面的皮肤均匀用力推地面。

2.手肘超伸

手肘会出现超伸的问题,原因一是手部没有很好的贴实和用力;原因二是因为没有找到身体的连接

解决方法:双手下压启动大臂内侧上提,腋窝上提,启动上背部(肩胛骨下沉)。这样的连接才可以避免手肘超伸,简单来说就是让手臂,上背有力。

4.腿部无力

上犬也可以看做是后弯的体式,打开胸腔,臀部用力,正是为了给腰椎释放掉一定的压力,避免腰疼的情况出现。腰痛的问题是上身和腿共同影响的,上身和腿都不做工,均无力的话,腰椎肯定会产生疼痛。

解决方法:双腿向上提,上身如果有力向上延展,那么双腿也需要有力向上提,整个身体的前侧是两头延展开的感觉,那么此时的腰椎自然会因为这个延展,而保持空间不至于产生疼痛感。

5.脊柱过于僵硬无力

多发生在刚开始练瑜伽的小伙伴

解决方法:那么这类小伙伴可以借助辅助工具去练习。比如瑜伽椅,抱枕,瑜伽砖等。

6.腹部放松,没有激活核心,造成腰部疼痛

很多伽人在练习这个体式的时候,非常容易出现腰部压力过大产生疼痛的问题,一是根本原因,核心没有力量,二是,在做这个体式的时候,腹部是没有控制放松的状态,没有启动激活核心。在上犬式中,由于身体受到重力的影响,腰椎原本就要承受比较大的向下的压力,此时,如果腹部是放松的,无疑对腰椎的压力更大。

解决方法:在上犬式中,腹部核心并不是放松的,而是有控制的延展,除了核心肌群以外,髋部屈肌也是处于延展做功的状态,大腿前侧的股四头肌同样都要有控制的延展。

7.胸部肌肉紧张,胸椎后凸

在上犬式中,胸椎后凸的形态非常常见,在这个体式中,如果胸椎后凸,圆肩驼背,不仅容易让腰椎代偿,而且也会让双手臂承受过多的压力。胸椎后凸的原因有两个,一是因为胸部肌肉紧张,包括胸大肌、胸小肌的紧张。二是因为胸部在练习的过程中,没有将胸椎打开。

解决方法:在这个体式中,正确的练习方式是,胸椎不断的向上延展打开。问题的根本解决方案:拉伸胸部肌肉,打开胸腔。

8.耸肩

在上犬式中,很多伽人经常会出现耸肩的错误,之所以会耸肩,一方面是因为核心以及双手臂无力,另一方面是因为双肩没有下沉,也没有激活斜方肌。

解决方法:激活斜方肌的方式很简单,就是双手用力推地,双肩向后展开,肩胛骨相互靠拢。

9.延展脖子,避免探颈

在下犬式中,很多瑜伽初学者会出现图片中所展示的探颈的状态,这样的练习非常容易导致颈部压力增加,产生疼痛。

解决方法:在进入体式前,下颌点地,先延展脖子后侧,让颈椎正位,然后再进入体式。

其实不仅是上犬式,其实很多类似的体式,我们都应该要尽量做到以上的正位要点,不然在练习中不仅难受受伤,还起不到练习效果。上犬式这个体式只要做对做到位,会带来非常多的好处。大家要坚持练习哦~

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