练瑜伽肩膀太僵硬怎么办

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-08-04 22:53:18

肩关节紧张需要做开肩练习,这些体式可多练习:1. 站立反祈祷式;2. 站士三式;3. 双角式;4. 新月式;5. 全骆驼式;6. 桥式变体等等。肩膀僵硬是平时肩膀压力积累的结果。长期肩膀僵硬会导致肩颈酸痛、肩周炎、颈椎病等问题,要引起注意。

对于背部僵硬的瑜伽初学者来说都会遇到一个问题:在练习手臂上举体式时会受限,例如鹰式、展臂式,因为整个背部像一块板子,想要后弯却只能从腰部折叠,很多体式都无法完成。其实出现肩部上举受限跟肩膀僵硬及缺乏灵活性有关!肩膀僵硬受限不仅会导致肩颈出现疼痛,同时在练习瑜伽体式时也会受到限制。

哈他瑜伽 Hatha Yoga

肩膀僵硬的原因

肩膀僵硬是平时肩膀压力积累的结果,背部僵硬主要是我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬,致使局部血液循环不好;我们颈椎前侧的肌肉,胸大肌、胸小肌等收缩、紧张而导致。

长期肩膀僵硬会导致肩颈酸痛、肩周炎、颈椎病等问题,练习瑜伽动作,可以灵活肩膀,释放压力。当练习瑜伽一段时间,想要挑战高级体式,如果肩膀僵硬就会有所限制,所以,要额外做些开肩的动作。

开肩体式

1. 站立反祈祷式

①山式站立,双脚打开与胯同款,膝盖脚趾正对前方

②收双手体后侧反转掌心相对

③吸气拉长背、吐气双手向后在向上、3-5 次呼吸后身体还原,换侧练习

2. 站士三式

①站立,吸气双手合掌头顶

②重心放右腿,左脚向后脚背贴地

③吸气拉长背,吐气身体向前向下直到腿部臀部背部头部手臂一条直线,目光注意前方一个点,右脚踩稳!保持平衡

④几次气息以后还原回正换侧练习

3. 双角式

①双脚打开两倍肩宽,膝盖脚趾正对前方,双手放双髋处

②吸气拉长背,呼气折叠身体向前向下,松开双手抓两脚踝,让头顶百会穴着地

③保持顺畅自然呼吸,呼气准备吸气身体缓慢的回正

4. 新月式

①跪姿,右脚向前,屈曲夹角 90 度,左腿向后膝盖前侧脚步贴地

②吸气双臂向上高举过头顶掌心相对,呼气髋下沉,眼看前上

③几次呼吸以后换侧练习

5. 全骆驼式

①跪立,双腿与胯宽,双手放双髋处

②吸气提拉脊背,呼气身体稍向后 45 度,核心收,双手放于两脚后跟上,随呼气时推髋向前,肩膀和胸腔打开,大腿髋部一条垂直线,脊柱后弯,头部自然放松后仰

③3-5 次呼吸身体还原回正

6. 桥式变体

①仰卧,屈双膝脚后跟尽量贴至臀部,双手掌心向下与臀部两侧

②吸气推坐骨向上,让臀部后背部离地,保持呼吸稳定,双手十指交扣右腿屈膝上抬,左脚后跟立起

③5 次气息以后还原身体换侧练习

以上这些体式都可以帮你更好帮我们灵活肩关节。慢慢的打开上肩部上背部,中背部和下背部。让你的背部变得柔软有弹性!坚持练习会有很好的开肩效果哟~

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