深蹲能翘臀吗

xuewanlin薛琬琳in瑜伽问答2021-08-12 21:13:18

深蹲只要做对了,是可以翘臀的,它不仅仅翘臀,还能:提高大脑功能;快速燃脂;改善失眠而且还能随时随地练习。在深蹲时要注意:脚尖要向外或前方;膝关节与脚尖的方向保持一致;臀部要保持在中间的位置;微微收腹,腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

大家都听过“不深蹲,无翘臀”这句话,所以很多朋友就开始疯狂的练习深蹲,但随之而来的不是翘臀,不仅没用,还腰酸腿疼。深蹲确实可以翘臀,但是现实是残酷的,能把深蹲做好做对的人确实不多。练得好小翘臀,练错了大粗腿!那么究竟怎么深蹲才是对的,怎么深蹲才不伤腰?

squat 深蹲

深蹲常见问题

1.抬头

很多朋友在深蹲的起身过程中抬起头,因为这样会觉得发力容易一些,但事实上,深蹲的时候过度抬头会让重心前移,从而失去平衡,严重者可能会产生头晕现象。所以在深蹲过程中要目视前方,不要养成抬头习惯。

2.弓背

正确深蹲要全程保持腰背部挺直,核心收紧,因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前突也是错误的。

3.屁股眨眼

屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动,导致这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。但是这种情况也只是骨盆在深蹲时发生的一个位置上的变化,存在这种情况不一定就是有害的。

4.撅屁股和踮脚尖

在起身过程中,要求臀部和上半身一起使用向上的力量,而不是只有臀部用力,如果是这样 会导致上半身前倾,而重心前移从而踮脚尖。另外踮脚尖的原因还在于,踝关节柔韧性不足使活动受限;臀大肌紧张髋关节活动度受限;核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。所以要解决这种情况,在起身时要注意不要只有臀部发力起身,同时要提高踝关节与髋关节灵活度和增强核心力量。

5.膝盖要不要超过脚尖

膝盖不要超过脚尖可能是对深蹲这个动作说的最多的一个话题,但是膝盖到底要不要超过脚尖呢?膝盖不超过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就可以。强调膝盖不要超过脚尖的中心思想是向臀部后坐而不是向下坐。

6.膝盖内扣

在深蹲过程中,需要保持膝关节与脚尖方向一致,但是会有朋友在起身的过程中膝盖会不受控制的向内扣,这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。导致这种现象的原因可能是内收肌过紧、外展肌过弱、股四头肌和腘绳肌力量过弱以及踝关节灵活性较差。所以,在日常锻炼当中要对腿部肌群进行全面的刺激。而要在深蹲过程中可以使用弹力带进行调整。

如何做正确的深蹲

1.深蹲时,脚尖要向外或前方

2.膝关节与脚尖的方向保持一致

3.屁股臀部要保持在中间的位置

4.微微收腹,下额微微收起

5.从侧身看,腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

6.深蹲时双手的位置,也可根据个人力量不同进行选择

7.如果开始做无法达到大腿与地面平行,也可先蹲到你能达到的位置,然后慢慢练习,循序渐进最终到标准位置。

深蹲还有哪些好处

1.提高大脑功能

经常做深蹲的人,在坚持了一段时间之后,会发现大脑的功能有很大的提升。因为人在做深蹲的过程中,人们的呼吸会变快。大脑就会处于一个活跃的状态,脑细胞能力就会增加。自然大脑功能也会随之增强。

2.快速燃脂

每天坚持做深蹲的人,会发现自己的身形变得更加的完美了。对于想要增加肌肉的人来说,深蹲锻炼也是不错的选择。在深蹲的过程中,腿部的肌肉会更加的发达,人也会看起来更加的健壮,肌肉线条会更加流畅。

3.改善失眠

深蹲可以促进身体的血液循环速度,对于部分有严重失眠情况的患者来说,在晚上睡觉之前进行 20 个深蹲,是一种加快睡眠的好方法。睡觉之前,如果使得血液流动速度加快的话,那就可以让整个人的血管开张,在睡觉的时候就能够睡得更加的香甜。所以一些长期失眠的人,如果能够坚持一年的话,失眠的情况会自动的好转。

4.随时随地可以练习

深蹲不需要特定的场地,辅具等等,随时随地都能练习。

深蹲对人体的好处有很多,但是任何运动的有效前提都是方法得当,强度适中,这样才能真正对人体达到极好的效果,如果,方法不当,强度过大或过小,都不会取得预想中的效果。大家一定要练对,才能看出小翘臀哟。

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