一名用心的专业瑜伽老师!
瑜伽坐立前屈背不直手抓不到脚,进入体式时先长长地伸展脊柱创造出空间;进行核心练习;增加髋关节的灵活性;练习时先深深吸一口气随着呼气慢慢向前倾,每次呼吸尝试更深入一点,保持膝盖微曲;使用瑜伽带环绕双脚,轻轻拉带子帮助自己向前倾保持背部的直立。
瑜伽练习中避免膝盖超伸可以在任何需要伸直腿的体式中保持膝盖微弯,而不是完全锁死;加强大腿前后侧肌肉锻炼提高腿部稳定性减少超伸;在直腿前曲体式中正确分配体重到整个脚掌;练习中使用镜子观察校正位置,意识到身体的感受,任何不适及时调整。
战士系列大腿夹中线的感受,在战二中后脚跟靠墙感受后腿根向墙推并向内旋的稳定感;战一和战二中注意激活臀大肌;或在大腿内侧夹球或瑜伽砖激活;靠墙站立脚跟分开将膝盖向中线靠拢保持脚跟和骨盆的位置不动;扎马步和意识导引等方法都可找到夹中线感受。
在瑜伽练习中代偿是指当身体某部分无法完成应有的动作或维持特定的姿势时,身体用不该启动的部分来代替应该启动的部分,来完成特定的体式或动作。会让肌肉和关节负担过重,长期练习会影响练习的效果,还可能对身体造成额外的压力。
选择瑜伽垫是材质常见的有PVC价格便宜但易滑,TPE平价会失去抓地力,NBR适合敏感关节的人,天然橡胶防滑环保价格较高;厚度初学者可选中等厚度6-8,进阶者可4-5,资深瑜伽练习者1.5-3;尺寸应与练习者的身高匹配超过一米七需选择加长版。
神猴式练习翻髋是因为大腿后侧、髋屈肌或臀部肌肉的紧张,核心不稳,动作执行错误导致;需要增加大腿后侧和髋屈肌的柔韧性,强化核心稳定性,练习过程中保持髋部的对齐和平衡;还可以退阶练习半神猴式,逐步加深体式;或在手掌下方垫上瑜伽砖辅助练习。
瑜伽完全式呼吸是一种深层次的呼吸练习,它结合了腹式呼吸和胸式呼吸,使呼吸更加完整和充分,可以最大限度地利用肺部的容量,吸入更多的新鲜空气,同时排出体内的废气,有助于提升身体的能量水平和放松身心。
幻椅式膝盖痛要原因是膝盖超过了脚尖,导致膝关节受到不适当的压力,确保在下蹲时膝盖保持在脚尖的正上方,稍微将重心后移加强大腿后侧的使用;腰痛是因为腰部过度前倾或弯曲以及核心力量不足造成,要主动收紧腹部,保持核心肌群的稳定,避免过度拱背塌腰。
船式中不稳定因为核心力量、平衡感不足,腰部过度后仰上身没挺直导致;需要进行核心肌群练习,通过前弯增加腿部的柔韧性,开始时可以尝试半船式即保持膝盖弯曲,在臀部下方垫一个折叠的毯子增加舒适度和稳定性,或使用瑜伽绳固定脚部,练习中保持稳定呼吸。
瑜伽饮食强调自然未加工的食物,它主要是建立在瑜伽的Ahimsa、Sattva和Saucha的原则基础上。建议吃新鲜的季节性食物,多吃素,避免避免加工食品,定期进食,把午餐作为一天中最丰盛的一顿,以正念和积极的态度进食,晚餐吃熟食,考虑斋戒。