子凡全莲花坐一直被称为瑜伽当中高级的瑜伽姿势，也是进行瑜伽冥想最佳的坐姿体式。原因很简单，因为全莲花坐能给我们身体带来强健筋骨、打通经络、调理矫正坐姿的好处，不但对工作上有辅助性效果，即使在日常生活当中同样也能起到至关重要的效果。
全莲花坐一直被称为瑜伽当中高级的瑜伽姿势，也是进行瑜伽冥想最佳的坐姿体式。原因很简单，因为全莲花坐能给我们身体带来强健筋骨、打通经络、调理矫正坐姿的好处，不但对工作上有辅助性效果，即使在日常生活当中同样也能起到至关重要的效果。不过，有很多小伙伴存在这样一个问题，做全莲花坐并不是一件容易的事情。瑜伽老师建议你，坚持下去不要放弃，只要方法用对了，你便能轻松做到。
你可以经常做下面这 5 个伸展和拉伸体式，让你的髋部逐渐开放，最终完成全莲花式。你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。按照以下节奏去练习，相信你很快能绽放成一朵最美的瑜伽莲花！
1、束角式
个体式打开大腿内侧的机头。经常做可以让膝盖逐渐触地，更容易做全莲花。
方法：
坐下来双腿往前伸直。弯曲膝盖，脚跟尽量靠近骨盆。让膝盖往两侧下沉，脚掌压在一起。双手抓住双脚，背部伸直。为了更深的拉伸，慢慢往前折叠。保持 10 个深呼吸。
2、侧面伸展头触膝式
这个体式作用于大腿内侧肌肉，股四头肌，和其他身体侧面连接腰和髋的比较紧的肌肉和组织。
方法：
从坐姿凯斯，弯曲左腿，左脚挨着右大腿内侧。上半身保持中立位，向右侧折叠。让身体右侧向右大腿沉下去，尝试右手抓住右脚趾。如果可以，左手臂向上拉伸越过头顶，抓住右脚趾或右手。保持 10 个深呼吸，然后换另一侧重复。
3、睡天鹅式
睡天鹅式可以让你拉伸得更深，因为你自己的重量压在髋部上。如果你有时间，一定要做这个体式。
方法：
从下犬式开始，左腿往前，弯曲膝盖，小腿放在垫子上。左脚踝保持灵活保护膝盖。左腿在身后垫子上伸直。当你准备好了，向前爬行伸展手臂，上半身慢慢向垫子下沉。至少保持 10 个深呼吸，然后换另一侧重复。
4、牛面式
这个体式作用于髋部外侧和内侧的旋转，为全莲花做好准备。
方法：
交叉双腿，脚踝靠近髋部两侧，膝盖重叠。双手可以放在任何你觉得舒服的地方（或者向图片一样双手在身后交错。保持几个呼吸，然后双手往前爬行，身体往前往下折叠。保持 10 个深呼吸，然后换另一侧重复。
5、半莲花
在做全莲花之前，你可以先坐半莲花（交换双腿做两次），没侧保持几分钟，膝盖尽量触地。
方法：
双腿交叉做。右脚靠近腹股沟，左脚踝靠近右大腿和髋部。让双手在大腿和膝盖上休息。伸直背部，试着舒服地在这里坐 5 分钟。
当你以上五个体式都可以轻松驾驭之后，你就可以向莲花式进发了！
6、莲花式
一定不要强迫自己去做这个体式，如果觉得痛，特别是膝盖，停下来，继续做全莲花的拉伸准备动作，知道你可以舒服地进入全莲花。
方法：
舒服地脚交叉坐。右脚放在做大腿上面，靠近腹股沟。如果你觉得舒服，轻轻地把左小腿放在右小腿上面。让双手轻松地放在膝盖上、大腿上或者大腿根部。伸直背部，尽量保持长一点时间，但一定要舒服。
特别提醒：练习瑜伽全莲花是急不来的，需要时间的沉淀及不懈的努力才行。练习全莲花坐时，两腿一松一紧是正常现象，但我们潜意识里不能去只练习一边，均衡练习是需要特别留意的，在我们不懈的努力坚持下，不久的将来便能轻松做到双盘了！
