大臂外旋指的是肩部的旋转,使得肩胛骨向外展开,有利于打开胸腔,促进更好的呼吸;小臂内旋则主要涉及前臂和手掌,帮助增强手腕的稳定性和增加对地面的抓力。大臂外旋可以想象腋下夹着鸡蛋,小臂内旋则想象在扭开矿泉水,手掌向相反方向转动来打开瓶盖。
练倒立体式可以锻炼专注力,增强上半身和核心区域的力量;下肢血液可以更容易回流到心脏,有助于改善血液循环;有助于淋巴液的流动,增强免疫系统、排毒净化都大有裨益;可以帮助我们在心理上实现逆转缓解压力;完成倒立的喜悦感、成就感能立即提升心情。
瑜伽八支分法是一套生活和修行体系,涵盖从道德行为到身心控制的各个层面。它不仅指导我们如何在瑜伽垫上练习体位法和调息法,还教导我们如何在垫下实践自律和专注,进而达到内心的平和与觉悟。这一体系是任何瑜伽练习者实现身心和谐与灵性成长的关键指引。
瑜伽课后给自己几分钟时间静静地躺着或坐着,感受身体各部分的感觉;慢慢地起身别急,给身体一个逐渐适应的过程;保持沉默或低声交谈;身体需要热量别忘了保暖;及时补充水分也是超级重要的;别立刻吃大餐给身体一个缓冲期;瑜伽后的休息也很关键。
瑜伽的本质不仅是身体的练习,更是心灵和灵魂的修行,它是连接体、心、灵的桥梁;增强对自身身体和情绪的觉察学会倾听内心的声音,发现真实的自我;带来内心的和谐与平静;以慈悲和无条件的爱来接纳自己和他人,用更加开放的心态去拥抱生活和周围的世界。
瑜伽练习中保证呼吸顺畅首先要建立呼吸的觉察,练习前给自己一点时间静坐;掌握腹式呼吸,试着将手放在腹部感受每次吸气时腹部的膨胀,呼气时腹部的下降;同步动作与呼吸,展开吸气收缩呼气;练习控制呼吸;难以保持顺畅的呼吸回到更简单的变体或调整体式。
在瑜伽练习中保持稳定首先要找到并保持凝视点,找到一个点来集中注意力;保持核心力量,用腹式呼吸启动核心力量;确保脚部稳固,让脚跟、脚掌还有脚趾头都参与进来;慢慢地进入体式能更好地控制身体找到平衡点;保持深长而均匀的呼吸;用辅助工具找到稳定感。
瑜伽拉伸误区有过度追求体式深度,要了解尊重个人极限逐渐增加拉伸的幅度,用辅助工具帮助达到安全的拉伸深度;忽略疼痛信号,时刻关注身体感受;拉伸时屏住呼吸或呼吸紧张,拉伸时维持深长均匀的呼吸,呼气时深入吸气时保持;缺乏热身,开始前进行热身运动。
斜板式动作要领是要保持头部抬起眼睛向前看,帮助维持颈部曲线,同时胸廓展开有助于呼吸;掌跟牢牢推地手臂伸直但不锁死,肩胛骨下拉上背部饱满;腹部收紧向脊柱方向维持自然腰曲,避免塌腰或弓背;膝盖上提大腿保持有力,同时脚跟向后蹬直臀部收紧。
肩膀疼痛可以练习猫牛式,通过拱背和凹背的动作增加了脊椎的灵活性,有助于缓解肩部紧张;鹰臂式通过交叉双臂,增加了肩部和上背部的拉伸;婴儿式可以放松整个背部和肩部;还可练习手臂经络拉伸和针对性的颈部侧弯。