婉儿肌肉代偿：激活主动肌，关注主动肌，主动肌的能力为最高限；关节代偿和肌肉和骨骼、关节之间的代偿：正确掌握体式的练习方法，可降低难度进行循序渐进的练习。
瑜伽练习已经被许多爱美的人士带到日常生活中。但为什么有部分朋友也是一样的练习，甚至练习的时间还要更长，可是为什么身材变得更差呢？其实很多人并不了解，有很多的人是照葫芦画瓢的模仿和错误的发力模式，很容易导致代偿，时间长了甚至会受伤。代偿其实是不经意间出现的，你根本不知道自己是在代偿，总会有意或者无意间用代偿去练习，久而久之身体会出现一些曾经没出现过的疼痛，也并不知道有什么问题，形成了恶性循环，这就要考虑是不是在练习时发生了代偿。
以下是为大家总结出来的瑜伽练习中代偿会出现的几种代偿方式，以及他们的解决办法。
一、肌肉和肌肉之间的代偿
老师，我想练翘臀的，怎么臀没翘腿倒粗了？老师：我想练背练手臂的，怎么背跟手臂没看到变化，脖子倒是越练越短？这些都是肌肉之间发生代偿惹的祸。你想你本来是练臀的，结果臀部肌肉没练到，全是用的腿部肌肉发的力。臀怎么会翘，腿又怎么能不粗？这种代偿最主要的原因是：协同肌代偿主动肌过多的参与发力。
先简单说一下协同肌和主动肌
我们做的每一个动作都不是单独由某一块肌肉独立完成的，而是有一组肌肉或者几组肌肉共同来完成。但是在这些共同完成动作的肌肉里面会有一个起主要作用，这一块肌肉我们称它为主动肌，其余肌肉只是协助这块肌肉来完成整个动作，其余的肌肉就称为协同肌。
比如前面说的练翘臀的，臀没翘腿就粗了，就是典型的这个问题，而且现实中特别多。
无深蹲不翘臀，深蹲公认的练臀的办法。深蹲主要通过臀肌的收缩来完成，前面说过每一个动作都不是某一块肌肉独立完成的，在这个动作中它的协同肌主要是：腿后侧的腘绳肌。深蹲动作结束后，如果腿后侧有强烈的酸痛感，但是臀肌没有感觉或者感觉很弱。那就是用腿后侧代偿了臀部。虽然你以为是在练臀部（组长），但事实上都是腿后侧出的力（组员）那当然也就是想锻炼的臀肌没有锻炼到。
解决方法
1.激活臀大肌。（激活主动肌）
练习前可以用筋膜球或者泡沫轴按压激活臀部肌肉，相当于在练习前先刺激，唤醒主动肌，让他在接下来的动作中更主动的参与。
2.把意识放在臀大肌上（关注主动肌）
练习的时候把意识放在臂部，时刻关注臀部在这个动作中的感觉，
3.以臀肌的能力来做动作（主动肌的能力为最高限）
这个是什么意思呢，在做很多动作的时候，之所以导致协同肌过多的参与，甚至变成主导。还有一个非常重要的原因是主动肌力量比协同肌力量弱。
我们还拿深蹲这个动作说。以你臀肌的力量，你只能蹲到 50 度，以腿后侧的力量你可以蹲到 60 度，在最后的保持时，你应该在 50 度保持，而不是在 60 度保持。
那怎么把握这个度呢？也就是说你怎么知道我再往下蹲的话，臀肌的作用就会弱化，协同肌就要占主导作用了呢？参考上面第 2 点，时刻关注臀肌在这个动作中的感觉。你要是觉得本来在这个位置臀肌很累，感觉很强烈，但是你再住下蹲一点，臀肌反而轻松了，也就是说你动作难度加大了，该累的地方反而轻松了，那就是过了。这时候就回来一点，在主动肌感觉最强烈的地方保持。
在体式练习中，关注很重要。
二、关节和关节之间的代偿，
1.小关节代偿大关节
最常见的就是膝关节代偿髋关节。胳膊扭不过大腿，膝关节扭不过髋关节，小关节扭不过大关节。
解决方法：降低难度，先让小关节正位。比如还是上面的战士二式。加大左脚掌内旋角度，左脚掌往内旋的多一点，也就是减小了髋关节的外旋幅度，以保证两边的膝关节都在正位，能和脚趾在同一个方向。
伸直腿脚掌内旋幅度变大，髋关节也没有完全正对前方，但是两个膝关节都在正位上。随着练习，髋关节外旋能力增加了，就能够完全做到正位。这也是练习的过程。只要知道什么是正位，但是因为身体条件不允许你做不到。就想你知道什么是一字马，只是你暂时做不到。
类似的小关节代偿大关节还有：肩关节和肘关节。肩关节和颈椎，当肩打不开的时候拼命仰头或者低头来增加动作幅度。
2.灵活性关节代偿稳定性关节。
这个最常见的就是腰椎的代偿。不管是前屈还是后弯，都让腰椎来带偿。前屈：应该是从髋关节开始折叠。但是髋关节比较紧，而腰椎比较灵活。从髋关节折叠变成了从腰椎向下弯曲。后弯：是从胸椎开始延展后弯。但是因为胸椎比腰椎稳定，腰椎比胸椎灵活。从胸椎开始后弯，变成了从腰椎向后折叠。我又来分享干货了：如何循序渐进的练习瑜伽后弯，不伤腰的那种
解决办法
正确掌握体式的练习方法，循序渐进。
三、肌肉和骨骼、关节之间的代偿
有时候肌肉力量不够的时候，就把力量转到骨骼、关节上。用骨骼关节来代偿肌肉力量，还有一个常见的就是：手肘、膝盖超伸时就是用关节来代偿肌肉力量。
比如战三式：下方支撑腿正位要求：收紧伸直。但当腿部力量不足时，就很容易让膝盖超伸，而且膝盖超伸以后，你就会发现腿不像原来那么累了，因为一部分的力传到膝盖这儿时，被膝关节分担了一部分。骨头硬，承担起重量来比肌肉轻松，但是却给膝关节造成了很大的压力。所有平衡类战立类体式都容易出现这样的问题。
解决办法
也是降低难度，曲微膝，或者身体起来一点从一条水平线变成一条直线。
以上就是会出现的代偿情况以及解决方法啦~其实最简单解决代偿的方式就是：降低难度。只要是在合适安全的基础上进行练习，慢慢身体达到条件，自然就能解锁各类体式啦~不要为了做到体式而勉强自己，练习中不逞强，不攀比。时刻要记住：瑜伽是非暴力！只要做到合适自己的就是最棒的练习。
