婉儿瑜伽练习中避免膝盖超伸可以在任何需要伸直腿的体式中保持膝盖微弯，而不是完全锁死；加强大腿前后侧肌肉锻炼提高腿部稳定性减少超伸；在直腿前曲体式中正确分配体重到整个脚掌；练习中使用镜子观察校正位置，意识到身体的感受，任何不适及时调整。
在瑜伽练习中超伸是指关节超过其正常运动范围的伸展，通常发生在膝盖和肘关节等部位。在瑜伽练习中，由于缺乏正确的引导、不恰当的体位调整或者个人力求过度，超伸现象就会发生。对于瑜伽初学者，对这个词可能还比较陌生，没关系，接下来婉婉将告诉你膝盖超伸是如何发生的？会在哪些练习中出现，我们怎么避免它？
膝盖超伸怎么发生
肌肉活动
当膝盖超伸时，实际上是腿部肌肉特别是大腿后侧肌群的活动失去平衡，导致腿部关节承受不适当的压力。正常情况下，膝盖的稳定依赖于周围肌肉的协同工作，包括大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌等。当这些肌肉不能有效协作时，膝盖就可能超伸。
错误练习
- 在某些体式中，比如三角式或前弯，练习者可能错误地认为腿必须完全伸直，从而过度推伸膝盖。
- 缺乏适当的热身或忽略个人的柔韧性限制也可能导致超伸。
- 缺乏教练的正确引导或自我监控不足也是超伸发生的原因之一。
膝盖超伸带来的伤害
- 腿变粗：长期膝盖超伸可能导致腿部肌肉不平衡发展，部分肌肉过度紧张，使腿部看起来更粗。
- 骨盆歪斜：膝盖的超伸可能影响到整个下肢的对齐和骨盆的稳定，进而导致骨盆歪斜。
- 膝盖疼：长时间的超伸会对膝盖关节造成额外压力，导致关节疼痛或加剧膝盖的磨损。
- 体式不稳定：膝盖超伸使腿部失去应有的稳定性，导致在进行体式时感到不稳固，也增加了受伤的风险。
避免瑜伽练习中膝盖超伸的方法
1.微弯膝盖：在任何需要伸直腿的体式中，保持膝盖微弯，而不是完全锁死。这不仅能避免超伸，还能增强腿部肌肉的参与。
2.加强腿部肌肉：通过加强大腿前侧和后侧肌肉的锻炼，可以提高腿部的稳定性，减少超伸的风险。
3.正确分配体重：在像直腿前曲这样的体式中，学会正确分配体重到整个脚掌，而不是全部或过多地倾斜到脚后跟。
4.使用视觉反馈：在练习中，可以使用镜子来观察和校正自己的膝盖位置，确保它们没有超伸。
5.意识到身体的感受：了解自己关节的正常范围并培养对身体感受的敏感性，当感觉到任何不适或过度拉伸时，及时调整。
膝盖超伸常发生在这些体式中
站立前屈式（Uttanasana）：在这个体式中，如果不适当地将重量放在脚后跟，而不是均匀分布在整个脚掌，膝盖可能会向后超伸。同时在瑜伽任何前屈体式中，如果骨盆位置不正确或者后腿肌肉过于紧张，也都可能导致后腿的膝关节超伸。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）：练习者在努力伸直双腿时，可能会过度伸直膝盖，导致超伸。
三角式（Trikonasana）：在这个体式中，支撑腿的膝盖也可能超伸，特别是当练习者过分关注于将手放置在地面而忽视了膝盖的稳定。
战士系列（Virabhadrasana I, II, III）：在战士三中支撑腿（脚在地面的腿）需要特别注意不要超伸。虽然力求伸直，但保持微弯，用肌肉力量维持身体的平衡。抬起的腿应该伸直，但同样要避免关节锁死或超伸。在战士一、二体式中，后腿的膝盖如果伸直过度，同样容易发生超伸。
在练习时，专注于膝盖的感受。如果你感觉到膝盖背面有压迫感或伸展过度的感觉，那很可能你的膝盖已经超伸。观察膝盖正面，如果膝盖后方呈现明显的弯曲或伸展，那也是超伸的标志。可以通过以上方法避免瑜伽练习中膝盖超伸的问题，保护膝盖关节，避免相关伤害，使瑜伽练习更加安全和有效。
