婉儿瑜伽上犬式要推起胸腔从肩膀开始，避免耸肩肩膀外旋使肩胛骨向脊柱靠拢下压，手掌压在肩膀正下方，手臂完全伸直，激活核心肌肉提供额外的支持，保持颈部自然延伸避免过度后仰，想象有一股力量从腹部穿过胸骨向前上方推，脚背贴地通过腿部的力量帮助身体上提。
上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）是瑜伽练习中的常见后弯体式之一，它不仅能够增强背部、臀部和手臂的力量，还有助于开展胸腔，改善呼吸。但很多练习者在执行时未能正确推起胸腔，这不仅减少了练习效果，还可能导致背部紧张或受伤。以下内容将帮助你一步步掌握上犬式中正确推起胸腔的方法，并指出其他常见的错误。
在上犬式中正确推起胸腔可以增加脊柱的延伸、促进胸部开放和改善呼吸。如果胸腔未能充分上提，不仅减少了体式的伸展效果，也可能导致下背部过度压力，增加受伤风险，并限制呼吸深度，从而降低整个体式的效益。我们先来了解上犬式的详细练习口令：
- 开始姿势：从俯卧位开始，将双手放置在肩膀下方，手掌贴地，手指分开，朝前。
- 呼吸准备：深吸一口气，准备动作。
- 进入体式：吸气时，通过手臂推地，直至手臂伸直，将胸部和上半身推离地面。保持大腿和膝盖离地，仅脚背贴地。
- 调整肩部：确保肩膀远离耳朵，向背部下方拉，胸部开阔。
- 核心参与：轻微收紧腹部，保护腰椎，同时增加体式的稳定性。
- 腿部活跃：腿部伸直，大腿内旋，脚趾向后延伸，确保腿部活跃。
- 颈部位置：轻轻向后仰头，眼睛看向前方或轻微向上，确保颈部自然延伸，避免过度弯曲。
- 保持体式：在这个姿势中保持几次深长的呼吸，每次呼吸都让胸腔更加开阔。
- 退出体式：呼气时，慢慢放低身体回到俯卧位，放松一下，可以将头部转向一侧，手臂放置在身体两侧。
为什么要正确推起胸腔
促进深呼吸：当胸腔得到适当的扩展时，可以增加肺部的扩张空间，从而促进更深层次的呼吸，带来更多的氧气供应。
增加胸椎的灵活性：正确的胸腔上提能够增加胸椎的扩展，帮助改善胸椎的灵活性和增强胸部的开放性。
提高体式稳定性：在上犬式中稳定地推起胸腔，可以增强整个体式的稳定性，减少对腰椎的不适应力，预防受伤。
上犬式正确推起胸腔的方法
1.从肩膀开始：在进行上犬式时，先从放松肩膀开始，避免耸肩。肩膀外旋，使肩胛骨向脊柱靠拢，保持肩胛骨下压，这样能够帮助更好地推起胸腔。
2.正确放置手掌和手臂：确保手掌压在肩膀正下方，手臂完全伸直，这是推起胸腔的稳固基础。
3.腰部和腹部的使用：激活核心肌肉以提供额外的支持，轻微收紧腹部，保护腰椎，同时利用背部肌肉的力量来推起胸腔。使上半身轻松地提升，而不是仅靠手臂的力量。
4.头部位置：保持颈部自然延伸，眼睛向前或轻微向上，但避免过度后仰。
5.细微调整：微调你的胸部，想象有一股力量从腹部穿过胸骨，向前上方推，同时保持颈部的放松和自然延伸。
6.腿部伸直：脚背贴地，通过腿部的力量帮助身体上提，并稳定体式。
上犬式中的其他常见错误及其影响
- 臀部过高或过低：正确的上犬式应该保持臀部和肩膀在同一水平线。臀部过高会减少腰椎的扩展，臀部过低则可能增加腰椎的压力。
- 腰部过度弯曲：过度弯曲腰部会增加腰椎压力，应通过腹部的力量来保持稳定。
- 颈部过度伸展：保持颈部自然延伸，视线向前或微向下，避免过度后仰，造成颈部压力。
练习 tips：使用瑜伽砖或毯子支撑手掌或脚踝，调整体式的角度，直到找到合适的臀部高度和颈部位置。练习墙壁上犬式，使用墙壁辅助找到正确的臀部位置和胸腔提升的感觉。
上犬式是一个强大的后弯体式，正确地推起胸腔对于充分利用这个体式的好处至关重要。希望上述的练习技巧和方法能帮助你更好地掌握这个体式，并在日常练习中不断进步。持之以恒的正确练习是提升瑜伽练习的关键点。练习时尊重身体的极限，随着时间的积累，你将感受到身体和心灵的积极变化。
