专注女性运动健康生活方式
金刚坐中坐不下去开始时不要强迫自己长时间金刚坐逐渐增加时间;膝盖不适可以用瑜伽砖垫高臀部减少关节的压力;脚踝疼痛可以让脚掌回勾;将毛巾或毛毯卷成圆柱状放在脚踝下方;将膝关节分开或打开一些;定期进行腿部伸展,加强腿部肌肉练习。
瑜伽练习中足弓上提首先要在练习时分别感知大拇指球、小拇指球和脚跟三点均匀承承受体重,形成稳定的三角形支撑,有意识提升足弓脚底像一个拱桥,轻微张开脚趾增加稳定性;可通过裸足练习、足底拉伸、毛巾抓取、足弓按摩和平衡练习等方法培养足弓上提的能力。
智慧手印常在瑜伽练习的开始和结束时使用,尤其是在冥想和调息练习中,帮助练习者安定心神进入冥想状态,可以增进集中和冥想,平衡身体能量,促进放松和减压,定期练习智慧手印可以提高对自我的认识,增强内在的平和感。
瑜伽坐立前屈背不直手抓不到脚,进入体式时先长长地伸展脊柱创造出空间;进行核心练习;增加髋关节的灵活性;练习时先深深吸一口气随着呼气慢慢向前倾,每次呼吸尝试更深入一点,保持膝盖微曲;使用瑜伽带环绕双脚,轻轻拉带子帮助自己向前倾保持背部的直立。
瑜伽练习中避免膝盖超伸可以在任何需要伸直腿的体式中保持膝盖微弯,而不是完全锁死;加强大腿前后侧肌肉锻炼提高腿部稳定性减少超伸;在直腿前曲体式中正确分配体重到整个脚掌;练习中使用镜子观察校正位置,意识到身体的感受,任何不适及时调整。
战士系列大腿夹中线的感受,在战二中后脚跟靠墙感受后腿根向墙推并向内旋的稳定感;战一和战二中注意激活臀大肌;或在大腿内侧夹球或瑜伽砖激活;靠墙站立脚跟分开将膝盖向中线靠拢保持脚跟和骨盆的位置不动;扎马步和意识导引等方法都可找到夹中线感受。
在瑜伽练习中代偿是指当身体某部分无法完成应有的动作或维持特定的姿势时,身体用不该启动的部分来代替应该启动的部分,来完成特定的体式或动作。会让肌肉和关节负担过重,长期练习会影响练习的效果,还可能对身体造成额外的压力。
选择瑜伽垫是材质常见的有PVC价格便宜但易滑,TPE平价会失去抓地力,NBR适合敏感关节的人,天然橡胶防滑环保价格较高;厚度初学者可选中等厚度6-8,进阶者可4-5,资深瑜伽练习者1.5-3;尺寸应与练习者的身高匹配超过一米七需选择加长版。
神猴式练习翻髋是因为大腿后侧、髋屈肌或臀部肌肉的紧张,核心不稳,动作执行错误导致;需要增加大腿后侧和髋屈肌的柔韧性,强化核心稳定性,练习过程中保持髋部的对齐和平衡;还可以退阶练习半神猴式,逐步加深体式;或在手掌下方垫上瑜伽砖辅助练习。
瑜伽完全式呼吸是一种深层次的呼吸练习,它结合了腹式呼吸和胸式呼吸,使呼吸更加完整和充分,可以最大限度地利用肺部的容量,吸入更多的新鲜空气,同时排出体内的废气,有助于提升身体的能量水平和放松身心。